TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 16 JANVIER au DIMANCHE 22 JANVIER 2017

RAPPEL : Galette des rois EPA 86
Vendredi 20/01/2017 20h
Salle de réception de LAWSON BODY à Poitiers

GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : 1h40 ;  2 parcours de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) en journée  à Givray
Ou   équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec Jonathan

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). Travail soutenu ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + 5 x 1000 (réc 2'30)  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V : Parcours 1h30 vallonné  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes 

 Ou Sortie 1h30 Marche Nordique (échauffement 15mm, marche nordique 30mn, renforcement musculaire et cardio 30mn, étirements 15mn). en reprise d'une activité sportive ! avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

Galette des rois EPA 86
Vendredi 20/01/2017 20h
Salle de réception de LAWSON BODY à Poitiers

 5.D : 1h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’  3’ 2’ (réc la moitié) à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre avec Axelle, Kiki, Phiphi

Ou Marche Nordique (échauffement 10mn, marche nordique 1h40, étirements 10mn). Travail d'endurance et de cardio.  à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre   avec Gilles Chiron

• GROUPE "TRAIL DU MIOSSON à FLEE" et VULCAIN

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma : (16 et 24km uniquement + Vulcain )  1h40 ;  3 parcours de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) en journée  à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 3 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec Jonathan

3 . Me : Footing 30’ + 5 x 1000 (réc 2'30)  à 18h30  au Stade Rébeilleau

4.V :  (8km)  16 et 24km : et Vulcain  Parcours 1h30 vallonné  Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Galette des rois EPA 86
Vendredi 20/01/2017 20h
Salle de réception de LAWSON BODY à Poitiers

 5.D :  8, 16  et 24km et Vulcain: 1h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moitié) à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre   avec Axelle, Kiki, Phiphi

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants ) :   9 x 300 95% VMA (r=1'30) (Avec Gilles) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 2 :  9 x 400 95 % VMA (r=1'30) (Avec Guillaume) à 18h30 au Stade Rébeilleau

Groupe running niveau 3 : 5 x 1000 (réc 2'30)  (Avec Laurent) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V : VMA  3 x (400 + 300 + 200 +100) R : 2' 30, r : 100 m trottiné à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Laurent)

Galette des rois EPA 86
Vendredi 20/01/2017 20h
Salle de réception de LAWSON BODY à Poitiers

4.D :  (Avec Laurent ) à 9h30 à la Madeleine