TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 05 FEVRIER au DIMANCHE 11 FEVRIER 2017

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  GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M :  1h30 ;  vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL(lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi . 

3.M : Footing 30’ + 6 x 800 (réc 2'20)    18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phiphi ,Kiki
4.V :  Parcours 1h30 vallonnée en ville dont 6 x la côte de Coligny (700m) récup en descente   ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)  au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

5.D :  1h30 à 1h45 dont 3 circuits , St Pierre  . Bas de la rocaille sentier jusqu’au bout du parking, retour route et montée des zébres. Rec en redescente sentier parallèle rocaille 9h30  aux Bois de Saint-Pierre   avec Kiki, Phihpi, Axelle

• GROUPE TRAIL VULCAIN 

2.M : 1h50 ;  vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray  en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL(lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi

3.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 3’ 18h30  au Stade Rébeilleau
4.V :  Parcours 1h30 vallonnée en ville dont 7 x la côte de Coligny (700m) récup en descente   ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam) au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

5.D :    3h30 Parcours vallonné 8h00  aux Bois de Saint-Pierre   et passage au parking à 9h30 pour reprendre les copains

• ERIC / CLEMENT

1. 1h facile (ou vélo ou natation) 

2 .M . 30'+ 6 x 200 progressifs ,  réc 100m trot  

3 .M . 30' footing + 6 x  800m (2’42 à 2’44)  réc 2'15

4  V. 30' + 3 x  2000m (7’) réc 3'

5 D . 1h30 à 1h45  ( CLEMENT 2h30) dont 3 circuits , St Pierre  . Bas de la rocaille sentier jusqu’au bout du parking, retour route et montée des zébres. Rec en redescente sentier parallèle rocaille 9h30  aux Bois de Saint-Pierre

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau 1   :  5 x 500 r=2'   avec Guillaume

Groupe running niveau  2 .    5 x 800 r=2'   avec Laurent
Groupe running niveau 3  :  6 x 800 r=1'20; Marathon de Paris 8 x 800 r=1'20   avec Guillaume

2.V :    VMA au stade: 4 x 300/ 5 x 250/ 6 x 200 r :100 m trotté ou 3 x 300/ 4 x 250/ 5 x 200  R : 100 m trotté 18h30  au Stade Rébeilleau avec Laurent

3. D :    9h30 à la Madeleine   Endurance + 2 x (4'+8') r=2' et R=4' avec Laurent