TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 12 FEVRIER au DIMANCHE 18 FEVRIER 2017

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  GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M :   3  Parcours  : Barrière 2ème bois ; Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ   en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL(lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi . 

3.M : Footing 30’ + 300/400/500/600/800/500/400/300 (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2',  1'30,1’15)   18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phiphi ,Kiki
4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup  au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

5.D :  1h30 à 1h45 nature  dont fartleck  3 parcours ; Montée côte des zèbres, descente sentier parallèle à la rocaille ; remontée rocaille jusqu'à la grille du château, redescente sentier parallèle à la rocaille (réc par le chemin jusqu'au bas de la côte des zèbres) 9h30  aux Bois de Saint-Pierre   avec Kiki, Phiphi,

• GROUPE TRAIL VULCAIN 

2.M : 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL(lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi

3.M : Footing 30’ +  300/400/500/600/800/500/400/300 (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2',  1'30,1’15) 18h30  au Stade Rébeilleau
4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récupau Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

5.D :    Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné    8h00  aux Bois de Saint-Pierre   et passage au parking à 9h30 pour reprendre les copains

• ERIC / CLEMENT

1. 1h facile (ou vélo ou natation) 

2 .M . 30' footing + 300 (54) 400(1’20)500(1’35)/600(1’58)/800(2’42) 600(1’58)  500(1’35) 400(1’20) 300(54) (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2', 1’45, 1'30,1’15

3.  V. 1h30' dont  2 x 10' seuil  rec 4’ (base semi 3’50 au 1000)

4. D .  Clément 2h15) dont fartleck  8 x 1’ en côte  (côte des zébres) (réc en descente)

Eric / Anne  1h30 à 1h45 dont fartleck  8 x 1’ en côte  (côte des zébres) (réc en descente) 9h30  aux Bois de Saint-Pierre

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau 1   :   3 x 6' 30/30 R=2'30   avec Guillaume

Groupe running niveau  2 .     3 x 6' 30/30 R=2'30   avec Laurent
Groupe running niveau 3  :   3 x 6' 30/30 R=2'30   avec Guillaume

Marathon de Paris : 5 ou 6 x 1000 r=2'  avec Guillaume

2.V :    soit 2 x 6 diagonales après échauffement en cas de participation au Feu au Lac ( pas d'encadrement)  ou sortie en ville avec le groupe trail. 18h30  au Stade Rébeilleau

3. D :    Sortie club "le feu au lac" à Châtellerault, départ 7 h 30 devant Rébeilleau