TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 13 MAI 2019 au DIMANCHE 19 MAI 2019

4.V : 1h20 dont    3 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus  à Givray    18h30 à Givray  avec  Kiki

5.D : Sortie 1h30 à 1h45 sur circuit  vallonné (avec fartleck aléatoire)   avec Kiki   à 9h00  Givray 

• GROUPE TRAIL DE LA VALLEE DES LACS 

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2.M :1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray   ( Horaire à confirmer entre vous en MP  ) 

3. M :  Footing 30’ + séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)  à 18h30  au stade Rébeilleau à Poitiers   avec Kiki 
4.V : 1h45 dont    5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus  à Givray  18h30 à Givray  avec  Kiki

5.D :  3h00 Rando-Course sur circuit  vallonné (avec fartleck aléatoire) (côtes pentues en marchant) avec Kiki   à 8h30  Givray

• GROUPE MONTAGN'HARD - HIGHT TRAIL VANNOISE et LAVAREDO

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2.M :1h30 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray   ( Horaire à confirmer entre vous en MP  ) 

3. M :  Footing 30’ + séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)  à 18h30  au stade Rébeilleau à Poitiers   avec Kiki 
4.V : 1h30 dont    4 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus  à Givray  18h30 à Givray  avec  Kiki

5.D :  2h30 Rando-Course sur circuit  vallonné (avec fartleck aléatoire) (côtes pentues en marchant) avec Kiki   à 9h00  Givray

• PIERRE

1 Lundi 1h vélo ou natation

2 Mardi 50' + 5 diagonales ou 5 x 100m

2 Mercredi   30' footing +50' à 4'40"/km

3 Vendredi  footing 30' + 4000m (18'00") + 2500m(11'10") + 1500m(6'40") rec 4'30" entre chaque +10' footing à la fin

4 Dimanche 2h00' dont 5 x 30"/45 "

• SABRINA

1 Lundi 1h facile

2 Mercredi Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)
3 Vendredi 1h40' dont  3 x 8' seuil  rec 5’

4 Dimanche 1h30 à 1h45 

EPREUVES DU WEEK-END :

Trail des Vignes à Marigny Brizay 7 , 14 ou 24km