TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 20 MAI 2019 au DIMANCHE 26MAI 2019

4.V : 1h30 dont 3 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'00" entre séries,  à Givray  ou 2h30 vélo 18h30 à Givray  OU WEEK-END CHOC SANCY

5.D : Sortie 1h30 à 1h45 sur circuit  vallonné (avec fartleck aléatoire)    à 9h00  Givray OU WEEK-END CHOC SANCY

• GROUPE TRAIL DE LA VALLEE DES LACS 

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2.M :1h45 vallonné dont   3 séries de  4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise marchée (200m) et Pervenches en course progressive (côte longue 1000m( Horaire à confirmer entre vous en MP  ) 

3. M :  Footing 30’ + séance seuil  ) 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)   à 18h30  au stade Rébeilleau à Poitiers   avec Kiki / Phiphi
4.V : 1h50 dont 5 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'00" entre séries,  à Givray  ou 2h30 vélo 18h30 à Givray  OU WEEK-END CHOC SANCY

5.D :  Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) ( 56km 3h00)  à 8h30 et passage à 9h00  Givray OU WEEK-END CHOC SANCY

• GROUPE MONTAGN'HARD - HIGHT TRAIL VANNOISE et LAVAREDO

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2.M :1h45 vallonné dont   3 séries de  4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise marchée (200m) et Pervenches en course progressive (côte longue 1000m( Horaire à confirmer entre vous en MP  ) 

3. M :  Footing 30’ + séance seuil  ) 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)   à 18h30  au stade Rébeilleau à Poitiers   avec Kiki / Phiphi
4.V : 1h50 dont 5 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'00" entre séries,  à Givray  ou 2h30 vélo 18h30 à Givray  OU WEEK-END CHOC SANCY

5.D :  Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) (42km 3h00)  à 8h30 et passage à 9h00  Givray OU WEEK-END CHOC SANCY

• PIERRE

1 Lundi 30' footing lent + 20’ seuil (base 4’40 au 1000)

2 Mardi RIEN

2 Mercredi   30' footing lent

3 Vendredi  30' footing lent

4 Dimanche  MARATHON

• SABRINA

1 Lundi 50' footing lent

2 Mercredi 30' footing lent
3 Vendredi 30' footing lent

4 Dimanche SEMI-MARATHON

EPREUVES DU WEEK-END :

Marathon et Semi Marathon Poitiers Futuroscope

et

WEEK-END CHOC SANCY