TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 09 SEPTEMBRE 2019 au DIMANCHE 15 SEPTEMBRE 2019

4.V : 1h30 dont  3  Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus     à 18h30  à Givray  avec Kiki   

5.D : 1h30 /1h45 Rando trail avec  fartleck    9h00  avec Kiki 

• GROUPE TRAILS SANCY ;  X TRAIL DORDOGNE, TRAIL GORGES DU  CHAMBON  ET LAUSANNE GENEVE

1.L : 2h00 vélo
2.M :  1h30 ;  2 séries de  3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise marchée (200m) et Pervenches en course progressive (côte longue 1000m) à Givray  ( Horaire à confirmer entre vous en MP  )  avec Kiki CHAMBON 3 séries

3. M : Footing 30’ + séance seuil 5 x 1000m (3'45’ ) réc 2'30 à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki

4.V : 1h30 dont  3  Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus     à 18h30  à Givray  avec Kiki   

5. D :  1h30 Rando trail cool  (côtes pentues en marchant) à 9h00    avec Kiki CHAMBON 3h00 Rando trail  (côtes pentues en marchant) à 8h00 et passage à 9h00   

•  GROUPE TRAILS DIAGONALE DES FOUS, BEAUJOLAIS ET PETIT SAINT-BERNARD

1.L : 2h00 vélo
2.M :  1h30 ;  3 séries de  3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise marchée (200m) et Pervenches en course progressive (côte longue 1000m) à Givray  ( Horaire à confirmer entre vous en MP  )  avec Kiki

3. M : Footing 30’ + séance seuil 5 x 1000m (3'45’ ) réc 2'30 à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki

4.V : 1h30 dont  4  Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus     à 18h30  à Givray  avec Kiki   

5. D :  3h00 Rando trail (côtes pentues en marchant) à 8h00 et passage à 9h00      DIAGONALE 3h30 Rando trail

Jonathan :

1 Lundi  40' footing facile + 2 x 8' à 14Km/h

2 Mardi  :  1h à  12/13km/h  ou 1h vélo

3 Mercredi 30' footing + 5 x 1000m (3'45’ ) réc 2'30

4 Vendredi  30' footing  + 8 X 500’  progressifs (1'45" à 1'35") 'réc 1'35

5 Dimanche Sortie 1h30  avec  3 parcours  de 800 à 1000m vallonnés

Anne

1 Lundi  40' footing facile + 8' à 14Km/h

2 Mercredi 30' footing + 5 x 1000m (4’10 à 4'15’ ) réc 2'30

3 Vendredi  30’ footing + 8 x 300 (1’10 à 1h12) rec 1’15

4 Dimanche Sortie 1h30  à 1h45

EPREUVES DU WEEK-END :

Samedi : Urban Trail à Poitiers

GROUPE STAGE INTENSIF EN CORSE