TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 16 SEPTEMBRE 2019 au DIMANCHE 22 SEPTEMBRE 2019

4.V : 1h30 dont  3 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière    à 18h30  à Givray     

5.D : 1h30 /1h45 Rando trail avec  fartleck    9h00  avec Kiki 

• TRAIL GORGES DU  CHAMBON

1.L : 2h00 vélo
2.M :  1h40 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché à 18h30  à Givray    avec Olivier Tromas

3. M : Footing 30’ + séance seuil 4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Olivier Tromas

4.V : 1h30 dont  3 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à 18h30  à Givray    

5. D :  1h30 Rando trail cool  (côtes pentues en marchant) à 9h00   à Givray    

• GROUPE TRAILS SANCY ;  X TRAIL DORDOGNE,   ET LAUSANNE GENEVE

1.L : 1h00 vélo ou 30' footing

2. M : Footing 30’

3.V : Footing 30’

•  GROUPE TRAILS DIAGONALE DES FOUS, BEAUJOLAIS ET PETIT SAINT-BERNARD

1.L : 2h00 vélo
2.M :  1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché à 18h30 à Givray  avec Olivier Tromas

3. M : Footing 30’ + séance seuil    4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour
à 18h30  au stade Rébeilleau    avec  Kiki / Olivier Tromas

4.V : 1h40’ Parcours vallonné :  5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière    à 18h30  à Givray     

5. D :  3h00 Rando trail (côtes pentues en marchant)  à 9h00   DIAGONALE 3h30 Rando trail à 8h00 et passage à 9h00 

Jonathan :

1 Lundi  40' footing facile + + 3 x 5' à 14Km/h

2 Mardi  :  1h vélo

3 Mercredi 30' footing + 2 séries de 4 x 400 (1’25) rec1’30 et 2’30 entre séries

4 Vendredi  30' footing +  10 x 300m  ,  (57 " à 58") réc 1'20

5 Dimanche Sortie 1h30   avec  6 x 1'

Anne

1 Lundi  40' footing facile + 3 x 5' à 14Km/h

2 Mercredi 30' footing +2 séries de 3 x 400 (1’35) rec1’30 et 2’30 entre séries

3 Vendredi  1h30' dont 30' à 5’/km

4 Dimanche 1h30  footing  avec  6 x 1'

EPREUVES DU WEEK-END :

Trail Lauzanne Geneve ; 120 km

Samedi : X TRAIL CORREZE DORDOGNE 26km, 48km et 103km

Samedi et Dimanche TRAIL DU SANCY : 20km, 34km ou 60km

FIN GROUPE STAGE INTENSIF EN CORSE