TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 23 SEPTEMBRE 2019 au DIMANCHE 29 SEPTEMBRE 2019

4.V : 1h30 dont 3 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à 18h30 à Givray    (Prendre lampe frontale)     

5.D : 1h30 /1h45 Rando trail avec  fartleck    9h00  avec Kiki / Phiphi

• TRAIL DU  PETIT SAINT-BERNARD

1.L : 2h00 vélo
2.M :  1h45+’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course,  à 18h30 à Givray (ou équivalent Buxerolles) (Prendre lampe frontale)

3. M : Footing 30’ + séance seuil 2' 3' 4' 5'  4’ 3’ 2' (réc la moitié) à 18h30  au stade Rébeilleau    avec  Kiki / Phiphi

4.V : 1h30 dont 3 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à 18h30 à Givray    ou 2h30 vélo (Prendre lampe frontale)

5. D :  1h30 Rando trail cool  (côtes pentues en marchant) à 9h00   à Givray   avec Kiki / Phiphi

• GROUPE TRAILS GORGES CHAMBON

1.L : 1h00 vélo ou 30' footing

2. M : Footing 30’

3.V : Footing 30’

• TRAIL BEAUJOLAIS VERT

1.L : 2h00 vélo
2.M :  1h45+’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course,  à 18h30 à Givray  (Prendre lampe frontale)

3. M : Footing 30’ + séance seuil 2' 3' 4' 5'  4’ 3’ 2' (réc la moitié) à 18h30  au stade Rébeilleau    avec  Kiki 

4.V : 1h50 dont 4 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à 18h30 à Givray    ou 2h30 vélo (Prendre lampe frontale)

5. D :  3h30 à 4h00 Rando trail (côtes pentues en marchant)   à 8h00 et passage à 9h00 avec Kiki / Phiphi

• DIAGONALE DES FOUS 

1.L : 2h00 vélo
2.M :  1h45+’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course,  à 18h30 à Givray  (Prendre lampe frontale)

3. M : Footing 30’ + séance seuil 2' 3' 4' 5'  4’ 3’ 2' (réc la moitié) à 18h30  au stade Rébeilleau    avec  Kiki 

4 .et 5.  Week-end Sancy  :  Vendredi après  midi et samedi trail - dimanche vélo route ascension cols

• TRAIL DES CATHARES

1.L : 1h00 vélo 

2. M : Footing 30’ + 8 Diagonales

3.V : Footing 1h00

4. D :  2h00 Rando trail (côtes pentues en marchant) à 9h00   à Givray   avec Kiki / Phiphi

Jonathan :

1 Lundi  40' footing facile + + 3 x 5' à 14Km/h

2 Mardi  :  1h vélo

3 Mercredi 30' footing +   6 x 800 (3') ; récup 2

4  Vendredi  30' footing +    3 séries de 200/300/400  rec 1'30" et 2'30" entre les séries

5 Dimanche 1h30  footing  avec 4 côtes de 2'

Anne

1 Lundi  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2 Mercredi 30' footing + 300(1’10)/400(1’35)/500(2’)/600(2’30)/800(3’22) /500(2’)/400(1’35) /300(1’10) (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2',  1'30,1’15)

3 Vendredi    1h30' dont  2 x 10' seuil  rec 4’ (4’40 au 1000)

4 Dimanche  Sortie 1h30  à 1h45

EPREUVES DU WEEK-END :

Samedi : Les Foulées de l'Espoir à Vivonne 7,5 ou 15km

Dimanche : Les Foulées du Viaduc à L'Isle Jourdain 5, 10 ou 15,5 km

Dimanche : Trail des Gorges du Chambon : 42km