TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 09 DECEMBRE 2019 au DIMANCHE 15 DECEMBRE 2019

1.L:  40' footing facile ou  1h00 vélo

2. M :  1h30 dont 2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES  avec Patrick/Phiphi à  BUXEROLLES  ; RV sur le parking du LIDL vers CGR  (  horaire à voir en MP)  (Prendre lampe frontale) 

3. M :  Footing 30’ + 1 Tour de Tribunes (réc 1'30)2 Tours de tribunes (réc 2')  3 Tours de Tribunes (réc 2'30) 2 Tours de Tribunes : Récu 4' et terminer par 3 x 400 (récup 1'20)   à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki /Phiphi  

4.V :    Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 4 parcours : ( Montée Coligny incluant 4 x 30/30 ; Descente    marches des Dunes (215 marches)  remonter 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente  Coligny) ; à 18h30  au stade Rébeilleau   ou  à 18h50 en haut des marches des Dunes  avec Phiphi / Kiki

5.D : Sortie 1h30 à 1h45 à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre dont 4 parcours ci dessous au seuil 

A partir du bas de la rocaille :

A . Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château .

B. Montée de la rocaille par les marches du milieu, redecendre à gauche à mi pente et remonter la rocaille jusqu'au muret en haut  et redescente par le sentier du 9km à droite  jusqu'au chemin du bas . (Récup 2' en revenant à droite sur bas de rocaille )

C. Chemin blanc  du bas (environ 1200m) jusqu'au croisement suivant (qui remonte à la clairière aux sangliers  et au château) (Récup  2' en montant à la Clairière aux sangliers )

D. Retour de la Clairière par le chemin du haut jusqu'à l'esplanade du château . 

Puis retour au parking par 30' légèrement vallonnés   avec Kiki / Phiphi 

EPREUVES DU WEEK-END :

TRAIL DU LOUP BLANC à GUÊRET