TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 16 DECEMBRE 2019 au DIMANCHE 22 DECEMBRE 2019

1.L:  40' footing facile ou  1h00 vélo

2. M :  1h30 dont 2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES  avec Phiphi  ; RV sur le parking du LIDL vers CGR  (  horaire à voir en MP)  (Prendre lampe frontale) 

3. M :  Footing 30’ + 3 Séries  400 +500 + 800 (réc 1'20 et 1'30 et 2'30 entre séries)   à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki /Phiphi  

4.V :   Parcours  Sortie 1h45 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché par 2 marches , 1 palier couru, récup en descente  à 18h30  au stade Rébeilleau   ou  à 18h50 en haut des marches des Dunes  avec Phiphi / Kiki

4 bis : Possibilité de participer en groupe EPA à la Course des pères noël (sans changer le programme d'entraînement prévu)

5.D : Sortie 1h45 à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre dont 4 parcours ci dessous au seuil 

A partir du bas de la rocaille : 4 parcours, incluant la récupèration en une seule fois .

A . Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (récup en descendant par le sentier du 9km des sangliers)

B. Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche à mi pente et remonter la rocaille jusqu'au muret en haut  et redescente par le sentier du 9km à droite  jusqu'au chemin du bas . (Récup 2' en revenant à droite sur bas de rocaille )

C. Chemin blanc  du bas (environ 1200m) jusqu'au croisement suivant (qui remonte à la clairière aux sangliers  et au château) (Récup  2' en montant à la Clairière aux sangliers et tour de celle ci  )

D. Retour de la Clairière par le chemin du haut jusqu'à l'esplanade du château . (A l'issue des 4 parcours les premiers repartent au devant des derniers)

Puis retour au parking par 30' à 40' légèrement vallonnés   avec Kiki / Phiphi 

EPREUVES DU WEEK-END :

Samedi : Course des pères noël à Saint-Benoit