TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - VENDREDI 03 JANVIER 2020 au DIMANCHE 12 JANVIER 2020

1.V  :  Sortie . 1h30 vallonnée dont
2 côtes de Coligny avec séries de 1'/1'
2 côtes de Coligny avec séries de 45"/45"
2 côtes de Coligny avec séries de 30"/30" (Récupération à chaque descente) à 18h30  au stade Rébeilleau   ou  à 18h50 en haut des marches des Dunes  (ou horaires en MP)

2. D : (5 janvier) Sortie 1h30 à 1h45 à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre dont 3 parcours + 3 Côtes :  Soit à partir du bas de la rocaille :

3 Parcours :  Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  2' en redescendant la rocaille)

Récup 5' puis : 3 côtes d'1minute sur la côte des zèbres (bitume) (récup en redescendant sur 45") avec Phiphi

3.L:  45' footing facile ou  1h00 vélo

4. M :  Rien si  Relais des Gars’Zelles ou  pour les autres  : 1h40 ;   2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES   ; RV sur le parking du LIDL vers CGR  (  horaire à voir en MP)  (Prendre lampe frontale) 

5. M :  Footing 30’   + 2 x de 6’ x 30"/30" si relais des Gars’Zelles ou pour les autres 5 x 1000m (récup 2'15) avec Phiphi  

6.V :  30’Footing  si relais des Gars’Zelles ou pour les autres  Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup  à 18h30  au stade Rébeilleau   ou  à 18h50 en haut des marches des Dunes

7.D : 12 JANVIER

PRIORITE : RELAIS DES GARS’ZELLES : relais 2 x 10km ou 20km

Sinon :  Sortie 1h45 Rando-Course sur circuit vallonné dont  Fartleck 8 x 2’, récup 1’ à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre