TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 13 JANVIER 2020 au DIMANCHE 19 JANVIER 2020

1.L:  45' footing facile ou  1h00 vélo

2. M : 1h40 vallonné   dont  4 parcours A /R  côtes  marchées (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) puis courir jusqu'à la bifurcation  prendre le single à droite + descentes course relâché jusqu’en bas des escaliers de la base canoé et retour . (Récup 2’ entre chaque parcours) , à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES   ; RV sur le parking du LIDL vers CGR  (  horaire à voir en MP)  (Prendre lampe frontale) avec Phiphi / Patrick

3. M :  Footing 30’  +  Séance Seuil  500/600/800/1000/800/600/500 (récup 1'30/1'40/2'/2'30/2'/1'40) ou 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)  autour des tribunes avec Phiphi  

4.V : Parcours  Sortie 1h45 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché (2 marches par 2 marches) , 1 palier couru, récup en descente à 18h30  au stade Rébeilleau   ou  à 18h50 en haut des marches des Dunes avec Phiphi  

5.D  : Sortie 1h45 Rando-Course sur circuit vallonné soit 4 parcours à réaliser 2 en continu + 2 autres en continu +  2 côtes du zébre en 30/30

A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  2' en redescendant  par le sentier du 9km des sangliers )

B : Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu’au muret  (récup 2’ par le sentier de droite ): REGROUPEMENT GENERAL en bas de la rocaille pour les 2 autres parcours en continu

C : (1100m au seuil ) Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière . (récup en remontant à la clairière et  tour de la clairière

D : (600m au seuil) Retour de la Clairière par le chemin du haut jusqu’à l’esplanade du Château : Regroupement général en revenant chercher les derniers .

E ; 2 côtes du zébre en 30/30 puis retour au parking en terminant les 1h45 à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre avec Phiphi