TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 14 DECEMBRE 2020 au DIMANCHE 20 DECEMBRE 2020

GROUPE TRAIL ENTRETIEN ET TRAIL DU LOUP BLANC

ATTENTION AU COUVRE FEU à 20Heures

Petit programme d'entretien de cette nouvelle semaine déconfinée à réaliser en individuels ou par groupes de 6 à Givray, Buxerolles ou aux Dunes ainsi que dimanche aux Bois de saint-Pierre

1.L : 1h00 de vélo ou 45' footing
2.M : 1h40 vallonné dont  2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, en courant,  côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série, à 18H00 à Givray      (avec Kiki , Stéphanie,  ) Ou  équivalent à Buxerolles RV sur le parking du LIDL vers CGR (avec  Patrick, Phiphi)

3.M : Footing 30’ + Séance seuil : :2 séries de (  2 x 1'  réc 30";  2 x 2'  réc 1’  ; 2 x 3' réc 1’30 )  (réc entre les 2 séries 3’) à 18H00 à Givray      (avec Kiki , Stéphanie,  ) Ou  à Buxerolles RV sur le parking du LIDL vers CGR (avec  Patrick, Phiphi)

4.V : Sortie 1h30 dont  6 x la côte des pervenches progressif  (depuis le bas du faon et jusqu'au gros croisement (1000m)  réc par chemin du  dessus  en rejoignant la côte du faon à 18H00 à Givray (avec Pierre, Stéphanie )   Ou aux Dunes   6 x Coligny progressif  (côte longue 700m),  réc en descente (avec Phiphi)

5.D : Sortie 1h45’ Parcours vallonné , 55km Loup Blanc : Sortie 2h15

Par groupes de 6 : Enchainer  en une seule fois les parcours A, B, C, D  (avec récup de 1'30’ entre chaque)

A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu’au muret  (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à droite, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à l’esplanade du Château (600m au seuil): Regroupement général en revenant chercher les derniers .

 E : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

+ 1 Côte des zèbres en 15/15 à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre  avec Kiki / Phiphi / Patrick / Stéphanie