TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 11 JANVIER 2021 au DIMANCHE 17 JANVIER 2021

GROUPE TRAIL ENTRETIEN ET SORTIE OFF DU LOUP BLANC

1.L : 1h00 de vélo ou 45' footing
2.Ma : 1h30 vallonné dont 3 parcours (3 côtes des farfadets marchées , descentes  en courant par la faon bis  , alternée avec une  côte des pervenches en courant. jusqu’au croisement  du milieu . ) récup par le sentier du dessus jusqu’en haut du faon. à 18H00 à Givray      (avec   Kiki   ) Ou  équivalent à Buxerolles RV à 18H00 sur le parking du LIDL vers CGR (avec  Patrick, )

3.M : Footing 30’ + Séance seuil : 4 X 5’ seuil progressif  (récup la moitié) à 18H00 à Givray   (avec Kiki, ) Ou  à Buxerolles RV sur le parking du LIDL vers CGR (avec  Patrick ) Horaires à voir en MP

4.V :  1h30 dont 3 Parcours 1,600km (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte A chaque fois, réc 2'00" entre séries,  à 18H00 à Givray   (avec Kiki, ) Ou aux Dunes 2 séries de  ( 3 fois descente des escaliers des Dunes à la suite  en courant et remontée 1 palier couru, 1 palier marché , puis descente Coligny allure cool et remontée allure progressive)   ( voir horaire en MP)

5.D : Sortie 1h45’ Parcours vallonné, ou 2H30  ; et GALETTE DES ROIS

Par groupes de 6 : Enchainer  en une seule fois les parcours A, B, C, D  (avec récup de 1'30’ entre chaque)

A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu’au muret  (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à droite, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à l’esplanade du Château (600m au seuil): Regroupement général en revenant chercher les derniers .

 E : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

+ 1 Côte des zèbres en 15/15 à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki, Patrick, Phiphi )

Off du  Loup Blanc : Sortie 2h30 dont 45' endurance fondamentale puis  séance  ci dessus  à 8h45 (avec Kiki, Patrick, Phiphi ) 11H15 : GALETTE DES ROIS