TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 19 JANVIER 2021 au DIMANCHE 24 JANVIER 2021

GROUPE TRAIL ENTRETIEN ET SORTIE OFF DU LOUP BLANC

Horaires et regroupements éventuels à voir en MP

1.L : 1h00 de vélo ou 45' footing

2.Ma : 1h30 vallonné dont  2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, en courant,  côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série Off Loup Blanc 3 séries (ou équivalent à Buxerolles)

3.M : Footing 30’ + Séance seuil :2 séries de (   2 x 3'  réc 1’30  ; 2 x 4' réc 1’45 )  (réc entre les 2 séries 2’30)

4.V :  1h40  3 Parcours vallonné  de 2600m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R  A chaque fois, réc 2'30" entre séries ou 2h00 vélo ou 1h40  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup (ou équivalent à Buxerolles)

5.D : Sortie 1h45’ Parcours vallonné avec 2’, 3’, 3', 4’, 4', 3, 3'’ 2’ (réc la moitié) à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki, Patrick, Phiphi )

Off du  Loup Blanc : Sortie 2h45 dont 1h00' endurance fondamentale puis  séance  ci dessus  à 8h30 (avec Kiki, Patrick, Phiphi ) 11H15 : GALETTE DES ROIS