TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 22 février 2021 au DIMANCHE 28 fevrier 2121

GROUPE TRAIL ENTRETIEN ET  OFF DES CITADELLES

Après un gros week-end de "Off "sur différents sites, la prépa continue avec pour 14 d'entre vous l'objectif du Off des Citadelles dans 6 semaines ....

.L : 1h00 de vélo

2.Ma : 1h20 sur parcours vallonné   1h20 vallonné dont 3 parcours , Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante  , et  Redescendre à chaque fois le petit sentier du milieu.de la côte du faon  à 16h00  Givray avec Kiki  ou à Buxerolles RV à 12h00 sur le parking du LIDL vers CGR avec Patrick  ou voir en MP  avec Phiphi

3 :   Footing 30’ +  3 séries de 6 x 30/30 (récup 2’30 entre séries) à 16h00  à Givray   avec Kiki et sur autres sites, voir en MP

4.V :  1h30’ Parcours vallonné : 4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière   à 16h00 à Givray  Off des Citadelles : 5 parcours ou aux Dunes : Sortie 1h30 avec 4 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches ) Off des Citadelles 5 parcours   à voir horaire en MP

5.D : Sortie 1h30’ Parcours vallonné avec séance A,B, C, D, et F à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki, Patrick, Phiphi )

Off des Citadelles  : Sortie 2h30 dont 30' endurance fondamentale puis  séance A, B, C, D ,E,F   à 8h30 (avec Kiki, Patrick, Phiphi )

A partir du Bas de la rocaille :

A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu’au muret  (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à droite, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à l’esplanade du Château (600m au seuil): Regroupement général en revenant chercher les derniers et descente en bas de la rocaille .

Off des Citadelles

E : Reprendre le chemin blanc du bas, monter le sentier en biais (circuit trail des sangliers) jusqu’à la Clairière aux sangliers et en faire le tour jusqu à l’arrivée des derniers, puis redescendre jusqu’à la barrière

Pour tous :

F :  Depuis la rivière, remontée jusqu’en haut de  la clairière avec :

   1 Côte en 30/30

+ 1 Côtes en 20/20

+ 1 Côte 15/15