TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 13 DECEMBRE 2021 au DIMANCHE 19 DECEMBRE 2021

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  Groupe Entretien ;  Groupe Trail du Loup Blanc et Trails ultérieurs

1.L : 1h00  de vélo

2.Ma : 1h30 vallonné dont  4 parcours : (3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)et descentes course,   puis 1 côte de la falaise et haut du gué de la biche jusqu'à la barrière ) (récupèration de la barrière jusqu'au dessus de la côte du Centre aèré)  en journée à Givray : ou  équivalent à18h15 au parking du Lidl à BUXEROLLES  Voir en MP  si adaptations horaires éventuelles ATTENTION : Prendre les lampes frontales

Loup Blanc : RIEN

3.  Me : Footing 30’ + séance seuil : 2 séries de (  2 x 400  réc 1'30";  2 x 500'  réc 1’40 ) (récup entre séries 2'  + 1000m  à 18h30 au stade Rébeilleau à Poiters avec Kiki ...

Loup Blanc : Nathan : Footing 30’ + 4 séries de 300 / 200 (récup 1' et 2' entre séries)

Jeanne, Fabienne  : Footing 30’ + 3 séries de 300 / 200 (récup 1' et 2' entre séries)

4.V :  4  Parcours :  A R  de 2,4km et 110mD+   ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore , puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’30 entre chaque parcours)          avec Kiki  en fin d'après midi  à Givray Voir en MP  pour  horaires à définir   ou  Sortie 1h30 vallonnée en ville Voir en MP  pour  horaires à définir

Loup Blanc : Footing 30’ + 6 Diagonales  ou 6 lignes droites de 100m

5.D :  Sortie 1h45’ à 2h00 Parcours vallonné dont :

A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu’au muret  (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à l’esplanade du Château (600m au seuil): Regroupement général en revenant chercher les derniers.

Récupèration : 4'

E : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

+ 1 Côte des zèbres en 15/15

à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki,  etc..... )