TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 27 DECEMBRE 2021 au DIMANCHE 02 JANVIER 2022

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  Groupe Entretien, Sortie Guéret   et Trails ultérieurs

1.L : 1h00  de vélo ou 45' Footing

2.Ma : 1h40  dont  3 parcours de  (3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes en course relaché, alternées avec  1  côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m) récup en redescendant au parking  3' à 10h00 à Givray avec Kiki  : ou  équivalent à 18h15 au parking du Lidl à BUXEROLLES  avec Patrick ; Voir en MP  si adaptations horaires éventuelles ATTENTION : Prendre les lampes frontales

Si Couse de lavausseau : 20' footing + 2 séries de 6 x 30"/ 30" (récup 2'30 entre séries)

3.  Me : Footing 30’ + séance seuil : 4 séries de  1’, 2’, 3’ (récup la moitié) autour des 2 stades, récupèration la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau à Poiters avec Kiki ...

Si Couse de lavausseau : Rien

• Jeudi 30 : Possibilité Course de Lavausseau

4.V : Réveillon Jour de l'an  :  1h40  dont 6 parcours : ( montée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore,  En haut prendre à droite le nouveau sentier technique tortueux ; Reprendre à gauche le sentier de liaison  et descente du sentier blanc pierreux à Givray (récup 2’ entre chaque)  avec Kiki   à 10h00 à Givray

5.D :  Sortie 1h45’ à 2h00 Parcours vallonné  Sortie Guéret:  2h00 dont :

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

  Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

+ 1 Côte des zèbres en 15/15

à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki,  etc..... )