TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 12 SEPTEMBRE 2022 au DIMANCHE 18 SEPTEMBRE 2022

11.09.2022

Groupe Entretien

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h35 vallonné dont 10 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac) puis courir jusqu'à la bifurcation du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en course relâché jusqu’en bas des escaliers, (Pas de récup) Séance avec bâtons Givray à 18h15 à Givray (8 côtes pour les nouveaux )

3. M: Footing 30’+ Séance seuil 4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour à 18h30 au stade Rébeilleau

4.V : 1h30 dont 4 Parcours : Bas de la voie Romaine; Montée Grippé très raide et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau sentier abrupte et remonter grippé très raide 1,000km et 100mD+ à 18h30 à Givray

5 . D : Sortie 2h00 à 9H30 à Givray

Grand Trail d'Auvergne (S 4/8) et Beaujolais Vert

1.L : 1h00 vélo

2. M: 1h45 vallonné dont 12 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac) puis courir jusqu'à la bifurcation du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en course relâché jusqu’en bas des escaliers, (Pas de récup) Séance avec bâtons Givray à 18h15 à Givray (10 côtes pour le 48km )

3. M: Footing 30’+ Séance seuil 4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour à 18h30 au stade Rébeilleau

4.V : 1h45 dont 5 Parcours : Bas de la voie Romaine; Montée Grippé très raide et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau sentier abrupte et remonter grippé très raide 1,000km et 100mD+à 18h30 à Givray ou 2h00 vélo (4 parcours pour le 48km )

5 . D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à 8H00 à Givray et passage à 9h30 au parking (3h00 pour le 48km ) (2h00 pour le 25km)

Diagonale des Fous (S 7/12)

1.L : 1h00 vélo

2. M: 1h45 vallonné dont 12 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac) puis courir jusqu'à la bifurcation du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en course relâché jusqu’en bas des escaliers, (Pas de récup) Séance avec bâtons Givray à 18h15 à Givray

3. M: Footing 30’+ Séance seuil 4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour à 18h30 au stade Rébeilleau

4.V : 1h45 dont 5 Parcours : Bas de la voie Romaine; Montée Grippé très raide et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau sentier abrupte et remonter grippé très raide 1,000km et 100mD+à 18h30 à Givray ou 2h00 vélo
5 . D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à 8H00 à Givray et passage à 9h30 au parking

Option supplémentaire de 2h00 vélo le jeudi ou samedi