TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 26 SEPTEMBRE 2022 au DIMANCHE 02 OCTOBRE 2022

25.09.2022

Groupe Entretien

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h30 dont 4 Parcours vallonné dont ( 2 Côtes du Faon +1 Côtes des Pervenches )Récupèration par le sentier du haut et descente par le sentier du milieu . (30’’ de chaise avant chaque côte du faon) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray (3 parcours pour les nouveaux )

3. M: Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries )à 18h30 au stade Rébeilleau ( 3 pour les nouveaux )

4.V :1h30 dont 3 Parcours : Barrière 2ème bois , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray) ou 2h30 vélo ; à 18h30 à Givray

4. V : Variante en ville ; Parcours vallonné en ville : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny depuis les petites marches du bas et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches )

5 . D : Sortie 2h00 à 9H30 à Givray

Grand Trail d'Auvergne (S 7/8) et Beaujolais Vert

1.L : 1h00 vélo

2. M: 1h40 dont 5 Parcours vallonné dont ( 2 Côtes du Faon +1 Côtes des Pervenches) Récupèration par le sentier du haut et descente par le sentier du milieu . (30’’ de chaise avant chaque côte du faon) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray

3. M: Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries )à 18h30 au stade Rébeilleauà

4.V : 1h40 dont 4 Parcours : Barrière 2ème bois , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray) ou 2h30 vélo ; à 18h30 à Givray

4. V : Variante en ville ; Parcours vallonné en ville : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny depuis les petites marches du bas et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches ) à 18h30 à Givray

5 . D : Sortie 1h30 Rando-Course cool (côtes pentues en marchant) 9h30 à Givray

Diagonale des Fous (S 9/12) et Course des Etoiles

1.L : 1h00 vélo

2. M: 1h45 vallonné dont 20 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relâché , Givray . (30’’ de avant chaque chaise côte) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray

3. M: Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries )
à 18h30 au stade Rébeilleau

4.V : 1h40 dont 4 Parcours : Barrière 2ème bois , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray) ou 2h30 vélo ; à 18h30 à Givray

4. V : Variante en ville ; Parcours vallonné en ville : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny depuis les petites marches du bas et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches )

5 . D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à 7H30 à Givray et passage à 9h30 au parking

Course des Etoiles Sortie 1h30 Rando-Course cool (côtes pentues en marchant) 9h30 à Givray