TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 30 JANVIER 2023 au DIMANCHE 05 FEVRIER 2023

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  Groupe Entretien et  1000D

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h40 vallonné dont 12 côtes du Centre aèré  marchées + descentes course relaché (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray  ou équivalent Buxerolles avec Patrick     Si Trail du Miosson ; REPOS

3. M : Footing 30’ +  séance VMA 8 x 500 recup 1’45
Si Trail du Miosson : 3 séries de 6 diagonales sur pelouse  recup 2’30 entre séries (Si impossible pelouse; 3 séries de 6 x 30/30)   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h30 vallonné dont 3 parcours A R ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle, puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’00 entre chaque parcours) à Givray ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
Variante en ville  ; Voir en MP  pour  horaires à définir  Parcours 1h30 vallonnée en ville dont  3 circuits : Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny  et remontée (700m)  ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : Sortie 2h00 parcours vallonné  dont Fartleck aléatoire à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre

Si 1000D ; 1h45 à 2h00 cool  à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre

11H30 : Dégustation d'huitres (Merci Olivier et Malek) et petites gâteries

• Groupe Senpereko Trail  -  Trail du Vulcain 5ème semaine

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h40 vallonné dont 12 côtes du Centre aèré  marchées + descentes course relaché (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray  ou équivalent Buxerolles avec Patrick     Si Trail du Miosson ; REPOS

3. M : Footing 30’ +  séance VMA 8 x 500 recup 1’45
Si Trail du Miosson : 3 séries de 6 diagonales sur pelouse  recup 2’30 entre séries (Si impossible pelouse; 3 séries de 6 x 30/30)   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h40 vallonné dont 4 parcours A R ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle, puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’00 entre chaque parcours) à Givray ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
Variante en ville  ; Voir en MP  pour  horaires à définir  Parcours 1h30 vallonnée en ville dont  3 circuits : Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny  et remontée (700m)  ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : Sortie 2h30 parcours vallonné  dont Fartleck aléatoire à 9H00 aux Bois de Saint-Pierre et passage à 9h30

pour reprendre l'autre groupe.

11H30 : Dégustation d'huitres (Merci Olivier et Malek) et petites gâteries