TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 13 FEVRIER 2023 au DIMANCHE 19 FEVRIER 2023

13.02.2023

Groupe Entretien

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h20 vallonné dont 12 côtes du Centre aèré à Givray (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray ou équivalent Buxerolles avec Patrick Si 1000D et Victor : REPOS

3. M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 8’ (réc 3’) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h30 vallonné dont 4 Parcours : Barrière 2ème bois , (2 dans un sens, 2 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray) ( Si 1000D : 4 parcours) à 18h30 à Givray avec Kiki

5.D : à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre avec Kiki.....

Sortie 2h00 parcours vallonné dont :

50' footing vallonné , puis 3 parcours

A : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup 1' 30 à la grille)

B : Redescendre par le sentier du 9km des sangliers , Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

E ; Redescendre par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

Recup 2’30 entre chaque circuit de 3 parcours

Retour parking vallonné pour terminer le temps prévu.

Groupe 1000 D + Victor

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : REPOS

3. M : Footing 30’ + 3 séries de 6 Diagonales (récup 2’30 entre séries) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h30 vallonné dont 4 Parcours : Barrière 2ème bois , (2 dans un sens, 3 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray) ( Si 1000D : 4 parcours) à 18h30 à Givray avec Kiki

5.D : à 8h30 ou 9H30 aux Bois de Saint-Pierre avec Kiki.....selon Programme entretien ou Senpereko Trail

Ecotrail de Paris

1.L : 45' footing facile ou 1h30 vélo

2.Ma : 1h20 vallonné dont 3 parcours (1 Grippet du Faon maché + côte des Pervenches courue)

3. M : Footing 30’ + Séance VMA 3 séries de 300 / 200 (récup 1' et 2' entre séries)

4.V : Footing 30’

5.D : Trail Le feu au lac

Groupe Senpereko Trail - Trail du Vulcain 7ème semaine

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 15 côtes du Centre aèré à Givray (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray ou équivalent Buxerolles avec Patrick Si 1000D et Victor : REPOS

3. M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 8’ (réc 3’) + Si 1000D et Victor 3 séries de 6 Diagonales (récup 2’30 entre séries) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h50 vallonné dont 5 Parcours : Barrière 2ème bois , (2 dans un sens, 3 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray) ( Si 1000D : 4 parcours) à 18h30 à Givray avec Kiki

Variante en ville ; Voir en MP pour horaires à définir Sortie 1h50 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, 2 séries marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché (2 marches par 2 marches) , 1 palier couru, récup en descente

5.D : à 8H30 aux Bois de Saint-Pierre et passage à 9h30 pour reprendre l'autre groupe. avec Kiki.....

Sortie 3h00 parcours vallonné sur circuit très très vallonné dont : 3 circuits de 3 parcours A,B,E

Soit : 30' footing + 30' vallonné ; puis reprendre le 2ème groupe, puis 50' footing vallonné , puis les 3 parcours

A : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup 1' 30 à la grille)

B : Redescendre par le sentier du 9km des sangliers , Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

E ; Redescendre par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

Recup 2’30 entre chaque circuit de 3 parcours

Retour parking vallonné pour terminer le temps prévu.