TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 27 FEVRIER 2023 au DIMANCHE 05 MARS 2023

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  Groupe Entretien

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h20 vallonné dont 3 parcours , Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray avec Kiki ou équivalent Buxerolles avec Patrick 

3. M : Footing 30’ + séance seuil  5 x ’ (réc 2’30) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V :  1h20’ Parcours vallonné  dont 3 parcours Descente côte de la falaise, longer du Clain  et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré  (1,150km et 34mD+) récup trottinée 2’  à 18h30  à  Givray

5.D :  Sortie 1h45 à 2h00 sur circuit  très vallonné à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre avec Kiki.....

• Ecotrail de Paris

1.L : 45' footing facile ou 1h30 vélo

2.Ma : 1h40 parcours vallonné

3. M : Footing 30’ + séance seuil  5 x 5’ récup 2’30   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h40’ Parcours vallonné  dont 5 parcours Descente côte de la falaise, longer du Clain  et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré  (1,150km et 34mD+) récup trottinée 2’  à 18h30  à  Givray

5.D : Sortie 3h00 parcours sur circuit  très vallonné à 8H30 aux Bois de Saint-Pierre et passage à 9h30 pour reprendre l'autre groupe. avec Kiki

• Groupe Senpereko Trail  -  9ème semaine

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h45 vallonné dont 5 parcours , Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray avec Kiki ou équivalent Buxerolles avec Patrick 

3. M : Footing 30’ + séance seuil  5 x 5’ récup 2’30   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V :  1h30 vallonné dont 15 côtes du Centre aèré  ( Séance avec bâtons) à 18h30  à  Givray avec Kiki

Variante en ville  ; Voir en MP  pour  horaires à définir : Sortie 1h30 dont 10  x 250 marches des Dunes

5.D : à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre . avec Kiki , Patrick .......  Sortie 1h30 à 2h00 cool

• GroupeTrail du Vulcain,

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : REPOS

3. M : Footing 30’ +  2 séries de 6 x 30/30

4.V : 30' footing + 6 x 100m progressif

5.D : TRAIL du VULCAIN