TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 23 SEPTEMBRE AU DIMANCHE 29 SEPTEMBRE 2024

ATTENTION : MARDI ET VENDREDI :  FRONTALE OBLIGATOIRE

MERCREDI : Après la séance :  Soirée EPA

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  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20    vallonné dont dont 12 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché . :  (30’’ de chaise avant chaque côte)  ) Séance avec bâtons    FRONTALE OBLIGATOIRE à 18h15  à  Givray avec Pascal 

Anne : 20'footing + 8 x 200 progressifs ,  réc 100m trot  

3. M  : Footing 30’ + 3 séries de 6 x 30/30  à 18h00 au stade Rébeilleau avec Pascal . Puis Soirée EPA

Lola 2 séries

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec OLIVIER FRONTALE OBLIGATOIRE

1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes

A : 1 Parcours ;  Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m)  et remontée.

B : 1  Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)

C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches  )  côte de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)

20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné  à  9h30 à Givray  avec OLIVIER

Lola 20' Footing + 6 x 100m (récup 40")

2 . 100miles Sud France (sem 7) , Hospitaliers (Sem 4)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h40    vallonné dont dont 15 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché . :  (30’’ de chaise avant chaque côte)  ) Séance avec bâtons    FRONTALE OBLIGATOIRE à 18h15  à  Givray avec Pascal  

3. M  : Footing 30’ + 3 séries de 6 x 30/30  à 18h00 au stade Rébeilleau avec Pascal Puis Soirée EPA

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec OLIVIER FRONTALE OBLIGATOIRE

1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes

A : 1 Parcours ;  Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m)  et remontée.

B : 1  Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)

C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches  )  côte de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)

20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit vallonné dont 1h30 de côtes  à  8h00 à Givray et passage à 9h30 au parking avec OLIVIER 

Clémence : 3h00  à  8h30 à Givray et passage à 9h30 au parking

100 miles Sud France  : Sortie 2h00 cool à  9h30 à Givray  avec OLIVIER

3. DIAGONALE DES FOUS . MANU

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. M :  Sortie  1h45    vallonné dont dont 20 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché ,  . à 18h15  à  Givray avec Pascal   : FRONTALE OBLIGATOIRE

3. M  :  Footing 30’ + 3 séries de 6 x 30/30  à 18h00 au stade Rébeilleau avec Pascal Puis Soirée EPA

4.V : REPOS

5 . WEEK-END CHOC ; Samedi  35km et 2200mD+ sur circuit Trail du SANCY   ; Dimanche  séance de montées/descentes sur final du Sancy avec 1500m D+

4 . Amiens :  Didier

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 circuit vallonné

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 2 x 15’ (réc 3’) Puis Soirée EPA

4.V : 1h40’ dont  3 x le circuit de 1,400km vallonné (entrée 2^ème bois) ( ou 2h30 vélo V ou S) ou Sortie prévue en ville depuis la Hune

5.D :  4h00 Rando-Course sur circuit  vallonné

5. Grand trail des Tours et Grande Rando des Tours , Trail des Gorges du Chambon

1 L :  45' footing facile ou 1h00 vélo