TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 11 NOVEMBRE AU DIMANCHE 17 NOVEMBRE 2024

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  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20  vallonnée  dont 6 parcours, Barrière 2^ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers et remonter le 2^ème sentier très pentu (Côte à Rénald)  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec Olivier (Débutants (es) 5 parcours)

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 3 séries  (2’; 3’; 4') récup la moitié : 2' entre chaque séries   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Olivier

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Olivier (Frontale obligatoire)

1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes

A : 1 Parcours ;  Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m)  et remontée.

B : 1  Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)

C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches  )  côte de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)

20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné avec Olivier  à  9h30 aux Bois de Saint Pierre

2 .  Groupes Trail du Loup Blanc (Sem 5)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20  vallonnée  dont 7 parcours, Barrière 2^ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers et remonter le 2^ème sentier très pentu (Côte à Rénald)  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec Olivier

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 3 séries  (2’; 3’; 4') récup la moitié : 2' entre chaque séries   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Olivier

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Olivier (Frontale obligatoire)

1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes

A : 1 Parcours ;  Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m)  et remontée.

B : 1  Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)

C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches  )  côte de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)

20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit vallonné avec Olivier  à  9h00 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe

Si 54km : Sortie 3h30 à  8h00 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe

• 3  . Anne , Oksana (Sem 7)

1 Lundi 1h vélo

2 Mercredi 30' footing + 3 x 3km (14’) rec 4’ entre chaque

3 Vendredi 1h00 facile + 6 x 100m

4 Samedi 1h20’ dont 20’ (base 5’00 au 1000)

5 Dimanche 1h15 cool