TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT - LUNDI 16 DECEMBRE AU DIMANCHE 22 DECEMBRE 2024

• 

  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature + Sapurienne (Semaine 1/6)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons Sapurienne 4 parcours   à 18h15  à  Givray   avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck  

3. M : Footing 30’ + séance seuil court : 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries) au stade Rébeilleau à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal et Kiki 

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et Pascal (Frontale obligatoire)

1h40 dont 20' Footing, puis 

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'

Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.

5.D : 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec Kiki , Pascal et Patrick

2h00 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, D,  E , F

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

 Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

2 .  Groupes Course des Pères Noël

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray   avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck  

3. M : Footing 30’ + séance seuil court : 2 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries) au stade Rébeilleau à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal et Kiki 

4. V :  Repos

5. S : Course des Pères Noël

6. D : Selon pratique de la Course des Pères Nöel ; 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  ou Footing