TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT -- LUNDI 13 JANVIER 2025 au DIMANCHE 19 JANVIER 2025

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  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature + Miosson 8 et 16km

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.  M : Sortie  1h20  vallonnée  dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray avec  Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et  Pascal (Frontale obligatoire) Sortie en sous bois

1h40 dont 20' Footing,

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'

Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.

5.D :  9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec Kiki , Pascal et Patrick

2h00 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, G,  A , F

On revient chercher les derniers avant de couper son effort

A  : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

G : Monter jusqu'à la Clairière et prendre aussitôt à droite le sentier tortueux  qui redescend au chemin blanc et continuer jusqu'à la rocaille (récup 1'30  )

A (bis) : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

 Regroupement général .

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

• Groupes Sapurienne,  Miosson 24km, (Semaine 5/6)  Céventrail et Vulcain) (Semaine 2/8)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.  M : Sortie  1h30  vallonnée  dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray avec  Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et  Pascal (Frontale obligatoire) Sortie en sous bois

1h40 dont 20' Footing, puis 

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'

20' Footing pour le retour.

5.D :  9h10 et passage à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec Kiki , Pascal et Patrick

2h20 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, G,  A , F

On revient chercher les derniers avant de couper son effort

A  : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

G : Monter jusqu'à la Clairière et prendre aussitôt à droite le sentier tortueux  qui redescend au chemin blanc et continuer jusqu'à la rocaille (récup 1'30  )

A (bis) : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

 Regroupement général .

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20