TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT -- LUNDI 16 FEVRIER 2025 au DIMANCHE 23 FEVRIER 2025

16.02.2025

Programmes Kiki et Pascal
1 . Groupes Entretien, Trails courts , Courses nature

1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2. Sortie 1h20 vallonnée dont 6 parcours, Barrière 2^ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2^ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons de course à 18h15 à Givray avec Kiki et Pascal St Jean de Monts : 45' footing

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck et Patrick

3. M : Footing 30’ +8 x 3' (récup 1'30) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal
St Jean de Monts : 2 séries de 6x 30/30 (récup 2'30 entre chaque série)

4.V : St Jean de Monts : 25’ Footing + 6 x 100m

Ou RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et Pascal (Frontale obligatoire) Sortie en sous bois

1h40 dont 20' Footing

A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C : Parcours A jusqu' au terrain de tennis puis redescendre et monter jusqu'au petit bois du départ.

Puis 20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 2h00 cool à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre avec Kiki , Pascal et Patrick

ou ; 25km du Trail de St Jean de Mont

2 . Groupes Céventrail, Vulcain, (Semaine 7/8)

1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2. Sortie 1h40 vallonnée dont 8 parcours, Barrière 2^ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2^ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons de course à 18h15 à Givray avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck et Patrick

3. M : Footing 30’ +8 x 3' (récup 1'30) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et Pascal (Frontale obligatoire) Sortie en sous bois

1h40 dont 20' Footing ,

A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C : Parcours A jusqu' au terrain de tennis puis redescendre et monter jusqu'au petit bois du départ.

Puis 20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 2h00 cool à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre avec Kiki , Pascal et Patrick

3 . MARATHON ; Aimeric (Semaine 3)

LUNDI : -35’ footing avec les 3 dernières minutes + vite - 10x30‘’ recup 30’’ -10’ footing

MERCREDI : -25 ‘ de footing -3x25’’ r 30’’ -12x300m recup 45’’a 50’’ de footing -AIMERIC en 1’03-1’05 - -10’ a 15’ de footing recup

JEUDI : Sortie nature footing 1 heure avec à l'intérieur 5 km facile (allure du marathon) -AIMERIC en 4’40 au kilo

VENDREDI OU SAMEDI : 25 ‘footing 3x30’’ recup 30’’ -4x2km (en 4’00/4’05 au kilo) 2’ footing entre -recup 3’30 de footing –2x1km allure 3’55 au kilo recup entre 2’ footing -10’ de footing recup

DIMANCHE : Sortie en nature endurance 1h45

4 . SEMI -MARATHON ; Fabienne (Semaine 2)

-LUNDI 30’ de footing 10 x 30’’/30’’ 10’ de footing

-MERCREDI 25’ de footing échauffement 3 x 1 tour autour des tribunes recup 1’ trot recup 3’ footing 5 x 250 m en 55’’/58’’ recup 50’’ trot recup 3’ footing 7 diago recup largeur 10 ‘ de footing recup

-JEUDI 1H00 de footing

-VENDREDI OU SAMEDI 20 à 25’ de footing 3 x 1000m allure du 10km (en 4’55 /5’00) recup 1’30 recup 3’00 footing 1 x 2000m allure du 15km (en 10’00’) recup 3’00 footing 2 x 1000m allure du 10km ( en 4’55/5’00) recup 1’30 10’ de footing recup

DIMANCHE SORTIE 1H30