TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT -- LUNDI 10 MARS 2025 au DIMANCHE 16 MARS 2025

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  Programmes Kiki et Pascal
• 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. M : Sortie  1h30 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30" chaise avant chaque côte marchée ) Séance avec bâtons   (récup 1’ entre chaque parcours)   à 18h15  à  Givray avec avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( avec Franck et Patrick)

3. M : Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 (Frontale obligatoire)  Sortie en ville  avec Kiki et Pascal 1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes puis  6 x Coligny (descente en récupèration)

5.D : Sortie 1h30 à 2h00 à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre avec Kiki

• 2 .  Groupe Trail des Forts de Besançon et Pastourelle (Semaine 2)  

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. M  :  Sortie  1h30 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30" chaise avant chaque côte marchée ) Séance avec bâtons   (récup 1’ entre chaque parcours)   à 18h15  à  Givray avec avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( avec Franck et Patrick)

3. M : Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 (Frontale obligatoire)  Sortie en ville  avec Kiki et Pascal 1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes puis  6 x Coligny (descente en récupèration)

5.D : Sortie 2h00 à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre avec Kiki

• 4 . MARATHON ; Aimeric    (Semaine 6)

LUNDI : -35’ footing -8’ de 30’’/30’’ -recup 2’ trot -8 diago ou 8x 25’’ recup 30’’ 10’ de footing 

MERCREDI : -25 ‘ de footing -3x100m en foulées recup 30’’ -8x250m recup 50’’ trot- en 50’’ 10 ‘footing recup JEUDI : Sortie facile end. fond. 1 heure 

VENDREDI OU SAMEDI : 15’ de footing enchaîné de 3’ de course + rapide(plus vite que le semi)et 5’ de footing. 5x25’’ recup 30’’ 10’ de footing recup

DIMANCHE : Semi de CHATEAUROUX en 1h30

• 5 . SEMI -MARATHON ; Fabienne     (Semaine 5)

LUNDI 40’ de footing 10x100m ou 10x25’’ recup 25’’ 10’ de footing

MERCREDI 25’ de footing échauffement -3x100m en foulées recup 25’’ 10 a 12 x 300m recup 50’’ trot en 1’08/1’10 10 ‘ de footing recup 

JEUDI 50’ de footing avec 8’ de course au seuil (1,5 km a 1,7km) 

VENDREDI OU SAMEDI 20 à 25’ de footing 1 x 3km allure objectif semi recup 2’ footing 1 x 2 km un peu plus rapide que le 3km en 9’50 recup 2’ footing 2x1 km recup 2’ entre 10’ de footing recup 

DIMANCHE SORTIE 1H45