TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT -- LUNDI 03 MARS 2025 au DIMANCHE 09 MARS 2025

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  Programmes Kiki et Pascal
• 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Sortie  1h20 vallonnée dont  10 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché .  (30’’ de chaise avant chaque côte)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray  ( Voir présence, lieu  en MP)

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( Voir présence  en MP)

3. M : Footing 30’  + Séance seuil: 6 x 3’  réc la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau Footing avec Kiki et Pascal 

4.V :  RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 (Frontale obligatoire)  Sortie 1h30 vallonnée  en forêt dont 45' à 1h  avec Kiki et Pascal

5.D : Sortie 2h00 à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre avec Kiki, Pascal et Patrick

• 2 .  Groupe Trail des Forts de Besançon (Semaine 1)   si  Céventrail,  Vulcain, (voir variante plus bas si non particpation à ces épreuves)

1. L :  Repos

2. M  : Repos

3. M :Footing 25’ facile + 8 Diagonales ou 1h00 vélo à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal 

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 (Frontale obligatoire)  Sortie vallonnée  en forêt  45' à 1h  avec le groupe entretien  avec Kiki et Pascal

5.D : Sortie 2h00 à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre avec Kiki, Pascal et Patrick

• 3 .  Groupe Trail des Forts de Besançon (Semaine 1)   si non participation  Céventrail,  Vulcain,

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Sortie  1h30 vallonnée dont  12 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché .  (30’’ de chaise avant chaque côte)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray  ( Voir présence,  en MP)

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( Voir présence, lieu  en MP)

3. M : Footing 30’  + Séance seuil: 6 x 3’  réc la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau Footing avec Kiki et Pascal 

4.V :  RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 (Frontale obligatoire)  Sortie 1h30 vallonnée  en forêt dont 45' à 1h  avec Kiki et Pascal

5.D : Sortie 2h00 à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre avec Kiki, Pascal et Patrick

• 4 . MARATHON ; Aimeric    (Semaine 5)

LUNDI : -40’ footing - 8 x35 ‘’ recup 40’’ -10 ‘ footing 

MERCREDI : -25 ‘ de footing -3x25’’ r 30’’ -5x500m recup 100m trot 1’Max  en 1’45/1’46 -7x300m recup 50’’trot  en 1’03 10 a 15’ footing recup 

JEUDI : Sortie nature end .fond 1h10 avec 8km allure objectif marathon(4’40 au km) VENDREDI OU SAMEDI : -25 ‘footing -3x25’’ recup 30’’ -3km en 12’20 recup 3’ -2km en 8’05 recup 2’ -2km en 8’05 recup 2’ -1km en 4’00 recup 2’ -1km en 4’00 -10 ‘ de footing cool

DIMANCHE: Sortie en nature endurance 2h00

• 5 . SEMI -MARATHON ; Fabienne     (Semaine 4)

-LUNDI 30’ de footing 10x35’’/40’’ 10’ de footing 

-MERCREDI 25’ de footing échauffement 5X400m en 1’40/1’42 recup 1’00 recup 3’00 footing 7x250m en 1’00 recup 50’’ 10 ‘ de footing recup 

-JEUDI 1H00 de footing avec 10’ a allure de l’objectif semi (5’10 au kilo) 

-VENDREDI OU SAMEDI 20 à 25’ de footing 2x2 km recup 2’30’trot en 9’50 recup 3’30 4x1 km recup 2’ trot en 4’50 10’ de footing recup 

DIMANCHE SORTIE 1H30 à 1H45 ou vélo