TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT -- LUNDI 24 MARS 2025 au DIMANCHE 30 MARS 2025

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  RETOUR GIVRAY toute la semaine et dimanche
• Programmes Kiki et Pascal
• 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo  

2. M  :  Sortie  1h20 vallonnée  dont 2 parcours de 3 côtes du Centre aèré marchées ( abruptes, escaliers du centre aèré) descentes en course, puis 1 côte de la falaise et haut du gué de la biche jusqu'à la barrière ( Récup retour au point de départ)  + 3 côtes du Centre aèré ) avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( avec Franck )

3. M : Footing 30’ + 6 x 4'   (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RETOUR GIVRAY  (Frontale obligatoire)   avec Kiki et Pascal 

1h30 dont  VMA  Ascensionnelle ; 3 séries de 30"/30" en côte sur le gué de la Biche en enchaînant 3 séries de 30"/30"  sur les Pervenches (récup en redescendant entre les séries et 2'30 entre chaque bloc de 3 séries) 

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 9h30 au parking du Centre aèré à GIVRAY  et passage à 10h00 pour retrouver le 1er  groupe   avec Kiki et Pascal

• 2 .  Groupes Trail des Forts de Besançon ; Pastourelle  et Ultra des Coursières (Semaine 4)  

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo  

2. M  :  Sortie  1h40 vallonnée  dont 3 parcours de 3 côtes du Centre aèré marchées ( abruptes, escaliers du centre aèré) descentes en course, puis 1 côte de la falaise et haut du gué de la biche jusqu'à la barrière ( Récup retour au point de départ)  (3 côtes de plus  pour les plus rapides) avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( avec Franck )

3. M : Footing 30’ + 6 x 4'   (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RETOUR GIVRAY  (Frontale obligatoire)   avec Kiki et Pascal 

1h30 dont  VMA  Ascensionnelle ; 3 séries de 30"/30" en côte sur le gué de la Biche en enchaînant 3 séries de 30"/30"  sur les Pervenches (récup en redescendant entre les séries et 2'30 entre chaque bloc de 3 séries) 

5.D : Sortie 2h45 Rando-Course sur circuit vallonné à 8h45 au parking du Centre aèré à GIVRAY  et passage à 10h00 pour retrouver le 2ème  groupe   avec Kiki et Pascal

• 4 . MARATHON ; Aimeric    (Semaine 8)

LUNDI : -40’ footing - 8 x 30’’/30’’ 10’ de footing 

MERCREDI : -25 ‘ de footing -3x25’’ r 30’’ -6X500m recup 1’  en 1’45/1’46 -8x300m recup 50’’ en 1’03/1’04 10 a 15’ footing recup 

JEUDI : Sortie nature end .fond 1h15 avec à l'intérieur 10km allure objectif marathon 46’00/46’15 

VENDREDI OU SAMEDI : -25 ‘footing -3x25’’ recup 30’’ -2 x 3 km en 12’20 recup 3’ -Recup 3’30 footing -2 x 2km en 8’05 recup 2’ -Recup 2’30 footing -1 x 1 km en 4’00 -10 ‘ de footing cool

DIMANCHE: Sortie en nature de 2h00

• 5 . SEMI -MARATHON ; Fabienne     (Semaine 7)

LUNDI 40’ de footing 8x30’’ recup 30’’ 10’ de footing 

MERCREDI 25’ de footing échauffement -3x100m en foulées recup 25’’ 3x 2’30 recup 1’ recup 2’30 footing 5x250 m ou 1’00 recup 50 recup 2’30 footing 7x35’’ recup 40’’ 10 ‘ de footing recup 

JEUDI 50’ de footing 

VENDREDI OU SAMEDI 20 à 25’ de footing 2x2 km en 9’50 recup 2’ footing recup 3’ footing 3x 1 km en 4’45 recup 2’ footing 10’ de footing recup

DIMANCHE SORTIE 1H30 de footing avec à l'intérieur 7km(37’) allure objectif semi