TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT -- LUNDI 31 MARS 2025 au DIMANCHE 06 AVRIL 2025

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  Programmes Kiki et Pascal
• 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo  

2. M  :  Sortie  1h30 vallonnée  dont 6 parcours, Barrière 2^ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers et remonter le 2^ème sentier très pentu (Côte à Rénald)  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons  avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( avec Franck  et Patrick)

3. M : Footing 30’ + 2  séries 1200 /800 /400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries à 18h30 au stade Rébeilleau avec Olivier  (Footing avec Kiki et Pascal)

4.V : 1h30  dont 4 Parcours  : Barrière 2ème bois  , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter la côte à Rénald (récup 2’00 entre chaque parcours avec Olivier (Footing avec  Kiki et Pascal)

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 9h30 au parking du Centre aèré à GIVRAY  et passage à 10h00 pour retrouver le 1er  groupe   avec Olivier

• 2 . Groupes Trail des Forts de Besançon ; Pastourelle et Ultra des Coursières (Semaine 5)   (Sauf si Trail de la fée Mélusine , variante ci dessous)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo  

2. M  :  Sortie  1h40 vallonnée  dont 7 parcours, Barrière 2^ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers et remonter le 2^ème sentier très pentu (Côte à Rénald)  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons  avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( avec Franck  et Patrick)

3. M : Footing 30’ + 2  séries 1200 /800 /400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries à 18h30 au stade Rébeilleau avec Olivier  (Footing avec Kiki et Pascal)

4.V : 1h45  dont 5 Parcours  : Barrière 2ème bois  , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter la côte à Rénald (récup 2’00 entre chaque parcours avec Olivier (Footing avec  Kiki et Pascal)

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 8h30 au parking du Centre aèré à GIVRAY  et passage à 10h00 pour retrouver le 2ème  groupe   avec Olivier 

• 3 . Groupe Trail  de la Fée Mélusine

1.L :   45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h20 vallonné dont 4 parcours, Barrière 2^ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers et remonter le 2^ème sentier très pentu (Côte à Rénald)  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons   avec Kiki et Pascal

3.M : Footing 30’ + 2 séries de 6 x 30/30  (récup 2’30 entre chaque série) avec Kiki et Pascal

4.V:  Footing 25’ + 8 lignes droites 100m avec Kiki et Pascal

5.D : TRAIL DE LA FEE MELUSINE : 20KM + rechercher les derniers du groupe.

• 4 . MARATHON ; Aimeric    (Semaine 9)

LUNDI : -40’ footing - 10 diago ou 10x 25’’ recup 30’’ 10’ de footing

MERCREDI : -20 ‘ de footing -3x25’’ r 30’’ -12x300 m -AIMERIC’ en 1’05/1’06 -10 a 15’ footing recup 

JEUDI : Sortie nature end .fond 1h00 

VENDREDI OU SAMEDI : -25 ‘footing -3x25’’ recup 30’’ -5km en 21’ / 3km en 12’25 / 2km en 8’10 3’ de footing recup -10 ‘ de footing cool 

DIMANCHE: Sortie en nature de 1h30 à 1h45 end. fond.

• 5 . SEMI -MARATHON ; Fabienne     (Semaine 8)

LUNDI 40’ de footing 8 longueurs de stade (pelouse)ou 25’’ recup 30’’ 10’ de footing 

MERCREDI 25’ de footing échauffement -3x20’’ recup 30’’ 8x200 m en 48’’ recup 55’’ 10 ‘ de footing recup -

JEUDI 40’’ de footing 

SAMEDI 10’ de footing /2’ plus vite/5’ de footing 5x100m ou 25’’ recup 30’’ 10’ de footing recup 

DIMANCHE SEMI-MARATHON DE CHEVERNY