TRAILS COURTS- TRAILS LONGS- ULTRAS et COURSES NATURE-PLAN D'ENTRAINEMENT -- LUNDI 21 AVRIL 2025 au DIMANCHE 27 AVRIL 2025

19.04.2025

Fort de bregille, Besancon

Programmes Kiki et Pascal
1 . Groupes Entretien, Trails courts , Courses nature + Week-end choc Gavarnie (Semaine 2/9)

1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2. M : Sortie vallonné 1h30 dont 7 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac) puis courir jusqu'à la bifurcation du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en course relâché jusqu’en bas des escaliers, Pas de récup ; séance avec bâtons avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) ( avec Franck et Patrick)

3. M : Footing 30’ + Séance seuil 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries ) récup 3’ + 1 x 500 à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : Sortie 1h30 vallonné dont 3 Parcours : Bas de la voie Romaine; Montée Grippet très raide à gauche et à descente sentier abrupte à droite , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau sentier abrupte et remonter le 2^ème grippet très raide 1,000km et 100mD+ (récup 2’00 entre chaque parcours) + une fois les 2 Grippets à 18h30 à Givray avec Kiki et Pascal

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 9h30 au parking du Centre aèré à GIVRAY et passage à 10h00 après échauffement pour retrouver le 1er groupe avec Kiki et Pascal

2. Groupes Trail des Forts de Besançon ; Pastourelle et Ultra des Coursières (Semaine 8)

1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2. M : Sortie vallonné 1h50 dont 10 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac) puis courir jusqu'à la bifurcation du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en course relâché jusqu’en bas des escaliers, Pas de récup Séance sans bâtons pour Besançon avec Kiki et Pascal

Oksana ; 50' à 1h00 footing dont éventuellement 5 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac) puis courir jusqu'à la bifurcation du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en course relâché jusqu’en bas des escaliers, Pas de récup

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) ( avec Franck et Patrick)

3. M : Footing 30’ + Séance seuil 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries ) récup 3’ + 1 x 500 à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

Oksana 2 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries ) (pas de 500 à la fin)

4.V : Sortie 1h45 vallonné dont 5 Parcours : Bas de la voie Romaine; Montée Grippet très raide à gauche et à descente sentier abrupte à droite , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau sentier abrupte et remonter le 2^ème grippet très raide 1,000km et 100mD+ (récup 2’00 entre chaque parcours) à 18h30 à Givray avec Kiki et Pascal

Oksana ; 1h20 dont 3 Parcours

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit vallonné (1000mD+) à 8h00 au parking du Centre aèré à GIVRAY et passage à 10h00 pour retrouver le 2ème groupe avec Kiki et Pascal

3. Groupe Week-end choc Gavarnie (Semaine 4)

1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2. M : Sortie vallonné 1h40 dont 8 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac) puis courir jusqu'à la bifurcation du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en course relâché jusqu’en bas des escaliers, Pas de récup , séance avec bâtons avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) ( avec Franck et Patrick)

3. M : Footing 30’ + Séance seuil 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries ) récup 3’ + 1 x 500 à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : Sortie 1h40 vallonné dont 4 Parcours : Bas de la voie Romaine; Montée Grippet très raide à gauche et à descente sentier abrupte à droite , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau sentier abrupte et remonter le 2^ème grippet très raide 1,000km et 100mD+ (récup 2’00 entre chaque parcours) + une fois les 2 Grippets à 18h30 à Givray avec Kiki et Pascal

5.D : Sortie 2h45 Rando-Course sur circuit vallonné à 8h45 au parking du Centre aèré à GIVRAY et passage à 10h00 pour retrouver le 2ème groupe avec Kiki et Pascal