TRAIL-PLAN-ENTRAINEMENT- L 05 AOÛT AU D 11 AOÛT 2013

GIVRAY (parking du centre aèré)

 GROUPES TRAILS :  GRP160 et 80, UTMB, TDS et CCC

1.L : 30' footing facile + gainage 18h30

2.M  : 2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à 18h30
3.M : Footing 30’ + Séance seuil : 3 x 10’ réc 4’ à 18h30
4.V : 1h50’ ;  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R à 18h30
 5.D : 4h00 Parcours Vallonné à 8h00 (et passage à 10h00) 3h30 Parcours Vallonné pour Sancy 60km

GROUPES TRAIL Sancy : 34km + Hors Trail
1.L : 30' footing facile + gainage 18h30
2.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) 18h30
3.V   3 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) 18h30
4.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option) à 10h00

SI STAGE AU MONT DORE
1.L : 30' footing facile + gainage à Givray  18h30
2.Mercredi : :  Rando -Trail "Reco trail du Sancy 2013" : 34km et 1800mD+

3 . Jeudi : Rando-Trail " Mont-Dore , Puy de Sancy, Super-Besse, lac Pavin, aller / retour : Km et D+ équivalent

4.V : 1h50’ ;  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R à Givray 18h30
5.D : 4h00 Parcours Vallonné à 8h00 (et passage à 10h00) 3h30 Parcours Vallonné pour Sancy 60km et 2h00 pour Sancy : 32km