TRAILS-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 17 MARS AU DIMANCHE 23 MARS 2014

GROUPE TRAIL :   CHEMIN DES CLOÎTRES 

1.L : 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2.Me : 30' footing + 2 séries de 3 x 500 , rec  1’45 et 3’ entre séries à 18h30 Stade Rébeilleau

3. V : 30' footing

4. D : CHEMIN DES CLOÎTRES

GROUPE TRAILS :  BUGEAT,

1.L : 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2.Ma : REPOS  si  Trail du Chemin des Cloîtres  ou 1h30 ;  2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long)  + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m)à chaque série,  Horaire libre à Givray (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) 18h30 Stade Rébeilleau

3. Me : Footing 30’ + Séance seuil   2 séries de 3 x 500 , rec  1’45 et 3’ entre séries  si  Trail du Chemin des Cloîtres ou 2 séries de 5 x 500  à 18h30 Stade Rébeilleau

4.V : 30' Footing + 8 Diagonale si Trail du Chemin des Cloîtres ou :  Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Coligny (côte longue 700m) + 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup : (récup descente Coligny à chaque série.  18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes

5. D :TRAIL  du Chemin des Cloîtres ou Sortie 2h00 parcours vallonné avec fartleck : 4 X 5' (réc la moitié)  (Givray à 10h00)

GROUPE TRAILS : ECOTRAIL

1.L : 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2.Ma : 1h30 ;  2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long)  + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m)à chaque série,  Horaire libre à Givray (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) 18h30 Stade Rébeilleau
3. Me : Footing 30’+ Séance seuil   2 séries de 5 x 500 , rec  1’45 et 3’ entre séries   à 18h30 Stade Rébeilleau

4.V :   Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Coligny (côte longue 700m) + 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup : (récup descente Coligny à chaque série.  18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes

5. D : Sortie 1h30’ Parcours vallonné à 10h00   Givray

GROUPE TRAIL : MDS 

1.L :30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2.Ma : 1h45 Parcours vallonné :  (chargé 9 kg) 

3. Me : ,Footing 30’  + Séance seuil : 3 x 8’ réc la moitié à 18h30 Stade Rébeilleau

4.V :  Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Coligny (côte longue 700m) + 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup : (récup descente Coligny à chaque série. (chargé 2,5 kg)   

5.D :  Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (chargé 9 kg)  à 09h00  Givray et passage à 10h00

GROUPE Running 

1.L : 30' footing + gainage 18h30 Stade Rébeilleau

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2  séries 1200/800/400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries18h30 Stade Rébeilleau

3.V : Footing 30’ + Séance VMA : 3 séries 300/250/200 VMA réc 1' 20" et 2'30" entre chaque séries 18h30 Stade Rébeilleau

4.D : Sortie 1h30’ Parcours vallonné avec fartleck : 4 X 5' (réc la moitié) à 10h00   Givray

RAPPEL
DIMANCHE PROCHAIN  23 MARS : TRAIL  du Chemin des Cloîtres