Objectif : Trail Intermèdiaire : GRAND-BRASSAC HIVERNAL TRAIL
Phase Course Grand-Brassac et Récupèration | SEMAINE - 8 avant MDS : Dimanche 06/02/2010 au Samedi 13/02/2010 | | | | |||||||
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Dimanche | 31 km | 3h09' | Grand-Brassac | Vallonné | Etape de jour | 2ème Etape de l'extrême Trail du Grand-Brassac) 31 km en 3h09' | |||||
(1er V2 et 16ème au scratch) | | ||||||||||
CLASSEMENT GENERAL DE L'EXTREME TRAIL :46 KM : 1er V2 et 16ème au scratch en 4h51 | | | | | | ||||||
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Phase Préparation Grand-Brassac | SEMAINE - 9 avant MDS : Dimanche 31/01/2010 au Samedi 05/02/2010 | ||||||||||
Semaine Récupèration entre Trail du miosson et Grand-Brassac | |||||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | |||||
Séance | Séance | du sac | Séance | ||||||||
Dimanche | 17 km | 1h52' | SAINT-BENOIT | Vallonné | COMPETITION | Trail du Miosson : 8km en 34''20 + accompagnement groupe féminin | |||||
dont 8km | 34'20 | (1er V2 et 7ème au scratch) | |||||||||
Lundi | 9km | 50' | Poitiers/Stade | plat | Footing/PPG | 2 fois le tour par les facs + musculation du dos | |||||
Mercredi | 8km | 50' | Poitiers/Stade | route/piste | Footing/Diagos | 16 diagonales en 2 séries de 8 | |||||
Vendredi | 7km | 36' | Fontaine | plat | Footing | Dernier footing avant le Trail du Grand Brassac | |||||
Samedi | 17,650 km | 1h42' | Grand-Brassac | Vallonné | Etape Nocturne | 1ère Etape de l'extrême Trail du Grand-Brassac) 17,650 km en 1h42' | |||||
(1er V2 et 21ème au scratch) | |||||||||||
TOTAL | 58,650 km | 05h50 | 1 |
Phase Préparation Grand-Brassac | SEMAINE - 10 avant MDS : Dimanche 24/01/2010 au Samedi 30/01/2010 | ||||||||||||
Semaine Récupèration et Préparation en vue du Trail du miosson | |||||||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | |||||||
Séance | Séance | du sac | Séance | ||||||||||
Dimanche | 16,740 km | 1h 55' | Bois de St Pierre | vallonné | 5,6 kg | Endurance | Sortie vallonnée, avec 10 fois 2' (réc 2') puis 4 parcours 1km dont 400 accélèrés en côte. | ||||||
Lundi | 10,090 km | 0h55' | Font/Ligugé | vallonné | 2kg | Footing actif | Sortie vallonnée (avec céline) Domicile,Haut de Croutelle, Descente sentier abrupte bel val, retour sentier du cynodrôme | ||||||
4,430 km | 25'30" | Poitiers/Stade | plat | Footing/PPG | 1 fois le tour par les facs + PPG+ gainage + musculation du dos | ||||||||
Mardi | 16, 470 km | 1h55'28 | Font/Ligugé | vallonné nocturne | 2kg | Endurance | Sortie noctune vallonnée dont 3 circuits, Voie Romaine,sentier des ânes,redescente rivière. | ||||||
Retour Fontaine par côte du cynodrome | |||||||||||||
Jeudi | 12km | 1h10' | Fontaine | vélo appt , 32km | Récupèration | ||||||||
Vendredi | 7km | 0h45' | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing + 8 Diagonales | |||||||
TOTAL | 66,730 km | 07h05' |
Phase Préparation Grand-Brassac | SEMAINE - 11 avant MDS : Dimanche 17/01/2010 au Samedi 23/01/2010 | |||||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | ||||||
Séance | Séance | du sac | Séance | |||||||||
Dimanche | 16,380 km | 2h 06' | Bois de St Pierre | vallonné | 4,5 kg | Endurance | Sortie avec 3 boucles (3,8km) de 3 circuits vallonnés en endurance active | |||||
Lundi | 4,400 km | 25'30" | Poitiers/Stade | plat | Footing/PPG | 1 fois le tour par les facs + PPG+ gainage + musculation du dos | ||||||
Mardi | 13,230 km | 1h 36' | Givray | vallonné | 4,5 kg | Endurance | 6 fois le circuit , descente côte du faon et remontée côte des pervenches | |||||
Mercredi | 10 km | 1h 20' | Poitiers/Stade | route/piste | Seuil | Footing 25' + | 3 séries de 800- 600 (2'54"-2'05")(2'51"-2'07")(2'51-2'01) | |||||
rec2'30 entre parcours et 3' entre séries | ||||||||||||
Jeudi | 12,440 klm | 1h 18' | Font/Ligugé | vallonné | 2kg | Endurance | Domicile, Haut de Croutelle, Descente côte cynodrome, voie romaine, sentier des ânes, | |||||
redescente rivière, retour par côte cynodrome | ||||||||||||
Vendredi | 14 km | 1h 40' | Poitiers | vallonné | 2kg | Endurance | Sortie en ville vallonnée | |||||
Samedi | 10 km | 1h 00 | Fontaine | vélo appt , 26km | Récupèration | |||||||
TOTAL | 80,45 km | 09h21' |
Phase Préparation Grand-Brassac | SEMAINE - 12 avant MDS : Dimanche 10/01/2010 au Samedi 16/01/2010 | |||||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | ||||||
Séance | Séance | du sac | Séance | |||||||||
Dimanche | 27,720 km | 3h 03' | Bois de St Pierre | vallonné | 4,5 kg | Endurance | Sortie vallonnée avec 2',3', 3', 4', 5',4',3', 2' seuil progressif de 2h +1h retour Fontaine | |||||
Lundi M | 7,420 km | 48'26 | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing : 1 fois le tour par les facs + grands tours de stade + musculation du dos | ||||||
Mardi | 14,33 km | 1 h31' | Fontaine | vallonné | 2, kg | Endurance | Sortie vallonnée dont 10 côtes du grippé | |||||
Mercredi | 10,720 km | 1h20 | Poitiers/Stade | route/piste | Seuil | Footing 25' + 800-1000-1200-1000-800 (3'09"-3'45"-4'35"-3'49"-2'55") | ||||||
(réc 2'-2'30-2'30-2'30) | ||||||||||||
Vendredi | 10 km | 54' | Fontaine | mixte | Footing | Footing Tour Fontaine par sentiers blancs, dont côte Lavoir et 1 x le Grippé | ||||||
Samedi | 31,300 km | 3h22'21" | ST Benoit-Poitiers | vallonné et marches | 2,5kg | Footing | reconnaissance de l'Urban Trail "Les 1000 marches" (1600 au total) | |||||
TOTAL | 101,49 km | 10h45' |
Phase préparation Grand-Brassac | SEMAINE - 13 avant MDS : Dimanche 03/01/2010 au Samedi 09/01/2010 | | | | | | ||||||
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Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | | | | | | |
| Séance | Séance | | | du sac | Séance | | | | | | |
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Dimanche | 17,2 km | 1h 58 | Bois de St Pierre | vallonné | 2,5 kg | Endurance | Sortie vallonnée avec 2', 3', 4, 5', 2' seuil progressif + Côtes en endurance active | |||||
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Lundi M | 5 km | 30' | Fontaine | vélo appt , 14km | Récupèration | | | | | | | |
S | 8,54 km | 50'10 | Poitiers/Stade | plat | | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage | | | | ||
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Mardi | 13,26 km | 1h24'52" | Fontaine | vallonné | 2,5 kg | Endurance | Sortie vallonnée dont 6 côtes du grippé | | | | ||
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Mercredi | 11km | 1h20 | Poitiers/Stade | route/piste | | Seuil | Footing 25' + seuil autour des Tribunes (neige) Soit :1,5 tour , 2 tours, | | ||||
| | | | | | | 3 tours, 2 tours, 1,5 tour | | | |||
| | | | | | | (réc : 2', 2'30, 2'30, 2' | | | | | |
Vendredi | 18 kml | 1h 54 | Poitiers/Stade | route/piste | | Endurance | Sortie vallonnée en ville avec les côtes de ; Grand Rue ;Fbg St Cyprien, Jean-Jaurès, | |||||
| | | | | | | Pierre Levée : Coligny ; Cueille Mirebalaise, et 2ème Pierre levée. | | ||||
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Samedi | 10 km | 1h 00 | Fontaine | vélo appt , 28km | Récupèration | | | | | | | |
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TOTAL | 83 km | 8h56' | | | | | | | | | | |
Phase Préparation Grand Brassac | SEMAINE - 14 avant MDS : Dimanche 27/12/2009 au Samedi 02/01/2010 | ||||||||||
CHANGEMENT : | Relevés du Dimanche au Samedi pour coordination relevés GPS | ||||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | |||||
Séance | Séance | du sac | Séance | ||||||||
Dimanche | 18 km | 1h 55 | Bois de St Pierre | vallonné | 1,5 kg | Endurance | Sortie avec 3 boucles (3,8km) de 3 circuits vallonnés en endurance active | ||||
Lundi | 8,52 km | 48'33 | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage | |||||
Mercredi M | 18,86 km | 2h00 | Font/Ligugé | vallonné | 1,5kg | Endurance | Sortie en forêt vallonnée | ||||
S | 8,54 km | 50'35 | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs | |||||
Vendredi | 16,15 km | 1h35 | Fontaine | vallonné lèger | 1,5kg | Endurance | Sortie reconnaissance de circuit | ||||
Samedi | 12,70 km | 1h32''33 | Givray | vallonné | 2 kg | Endurance | Sortie vallonnée avec enchainement 3 Côtes Voie Romaine(2'30) et | ||||
2 côtes du cynodrome (4'30) en alternance | |||||||||||
TOTAL | 82,67km | 8h41'52" |
Phase montée en puissance | SEMAINE - 15 avant MDS : Lundi 21/12/2009 au Dimanche 27/12/2009 | ||||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | |||||
Séance | Séance | du sac | Séance | ||||||||
Lundi | 8,5 km | 0h 50 | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage | |||||
Mercredi M | 15 km | 1h 30 | Font/Ligugé | vallonné | 1,5kg | Endurance | Sortie en forêt vallonnée | ||||
S | 8,5 km | 0h 50 | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs | |||||
Vendredi | 8 km | 50' | Fontaine | plat | Footing | ||||||
Samedi | 9 km | 50' | Lavausseau | vallonné | Compétition | en accompagnement : 7, 260 en 36'35" | |||||
dont 7, 260 km | 36'35 | ||||||||||
Dimanche | 18 km | 1h 55 | Bois de St Pierre | vallonné | 1,5 kg | Endurance | Sortie avec 3 boucles (3,8km) de 3 circuits vallonnés en endurance active | ||||
TOTAL | 67 km | 6h 45 | |||||||||
Phase montée en puissance | SEMAINE - 16 avant MDS : Lundi 014/12/2009 au Dimanche 20/12/2009 | |||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | ||||
Séance | Séance | du sac | Séance | |||||||
Lundi M | 26 km | 2h 30 | Font/Ligugé | vallonné | 1,5kg | Sortie longue | Sortie en forêt vallonnée | |||
S | 10 km | 1h 00 | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage | ||||
Mercredi | 10 km | 1h 20 | Poitiers/Stade | route/piste | Seuil | Footing 25' + 1000 - 800 - 600 + footing suite contracture | ||||
Vendredi | 14 km | 1h 20 | Font/Ligugé | vallonné | 1,5kg | Endurance | Sortie en forêt vallonnée | |||
Dimanche | 22 km | 2h 05 | Font/Ligugé | vallonné | 1,5kg | Sortie longue | Sortie en forêt vallonnée | |||
TOTAL | 82 km | 7h 15' |
Phase montée en puissance | SEMAINE - 17 avant MDS : Lundi 07/12/2009 au Dimanche 13/12/2009 | |||||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | ||||||
Séance | Séance | du sac | Séance | |||||||||
Lundi | 10 km | 1h 00 | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage | ||||||
Mercredi | 10 km | 1h 20 | Poitiers/Stade | route/piste | Seuil | Footing 25' + 2 séries de 5 x 500m (1'45 - 1'44) réc 1'45 et 3' entre séries | ||||||
Jeudi | 23 km | 2h 10 | Font/Ligugé | vallonné | 1,5kg | Sortie longue | Sortie en forêt vallonnée | |||||
Vendredi | 6 km | 1h 00 | Poitiers/Stade | route/pelouse | Footing | Footing 30' + 8 diagonales
td> | | | | | ||
Dimanche | 12 km | 1h 00 | Jardres | Route/chemins | Compétition | Course 10,270km en 40'01" + 3km échauffement ( 1ème V2 et 17ème scratch) | ||||||
dont 10, 270 km | 40'01" | |||||||||||
TOTAL | 61 km | 6h 30' |
Phase reprise | SEMAINE - 18 avant MDS : Lundi 30/11/2009 au Dimanche 06/12/2009 | ||||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | |||||
Séance | Séance | du sac | Séance | ||||||||
Lundi M | 17 km | 1h 30 | Font/Ligugé | vallonné | 1,5kg | Sortie longue | Sortie en forêt vallonnée | ||||
S | 10 km | 1h 00 | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage | |||||
Mercredi | 10 km | 1h 20 | Poitiers/Stade | route/piste | (Pluie battante) | Seuil | Footing 25' + 4 x 1000m en 3'50 (réc 2'45 entre séries) puis réc 4' | ||||
et 1x 500 (1'45) | |||||||||||
Vendredi | 11,5 km | 0h 56' | Bois St Pierre/ Font | route vallonnée | endurance | ||||||
Samedi | 10 km | 1h 00 | Bois St Pierre | vallonné | Footing | Balisage circuit trail, course en alternance | |||||
Dimanche | Rien : Cross de Poitiers et Trail "clairière aux sangliers" | ||||||||||
TOTAL | 58,5 km | 5h 46 | |
Phase reprise | SEMAINE -19 avant MDS : Lundi 23 au Dimanche 29/11/2009 | ||||||||||
Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | |||||
Séance | Séance | du sac | Séance | ||||||||
Lundi | 10 km | 1h 00 | Poitiers/Stade | plat | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage | |||||
Mardi | 17 km | 1h 30 | Font/Ligugé | vallonné | 1,5kg | Sortie longue | Sortie en forêt vallonnée | ||||
Mercredi | 11 km | 1h 20 | Poitiers/Stade | route/piste | Seuil progressif | Footing 30' + 3 séries de 800m / 600m / 400m(réc : 2'15 et 1'45)et | |||||
3' entre les séries (3'11/2'18/1'26 et 3'04/2'15/1'25 et 3'03/2'14/1'20) | |||||||||||
Vendredi | 9km | 1h | Poitiers/Stade | route/piste | Seuil | Footing 25'+ 3 grands tours autour des tribunes (6'18")réc 3'30 , | |||||
2 tours (4'08") réc 3' , 1 tour 1'59" réc 3' , 1 x 500 (1'38) réc 3' , | |||||||||||
6 x les marches en bout de tribunes | |||||||||||
Dimanche | Rien : escapade au marathon de La Rochelle | ||||||||||
TOTAL | 47 km | 4h 50 | Petite Semaine |
Phase reprise | SEMAINE - 20 avant MDS : Lundi 16 au Dimanche 22/11/2009 | | | | | | |||||
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Jours | Dist | Temps | Lieu | Terrain | Poids | Type | | | | | |
| Séance | Séance | | | du sac | Séance | | | | | |
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Lundi | 10 km | 1h 00 | Poitiers/Stade | plat | | Footing | Footing : 2 fois le tour par les facs | | | ||
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Mercredi | 10km | 1h 15 | Poitiers/Stade | route/piste | | Seuil | Footing 30' + 2 séries de 1000m / 800m (3'50 / 3' et 3'40 / 2'52) Réc: 2'30 . | ||||
| | | | | | | et 3'entre les séries puis réc 4' et 2 X 500 en 1'40 Réc 1'30 entre chaque | ||||
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Jeudi | 12 km | 0 h 55 | Fontaine | mixte | | Footing | Footing Tour Fontaine par sentiers blancs, dont côte Lavoir et 2 x le Grippé | ||||
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Vendredi | 17km | 1h 30 | Font/Ligugé | vallonné | 1,5kg | Sortie longue | Sortie en forêt vallonnée | | | | |
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Dimanche | 18 km | 1h 50 | Bois de St Pierre | mixte | |