2.Sortie 1h30vallonnée dont 12 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relâché . (30’’ de chaise avant chaque côte) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray Sauf LOUP BLANC Footingavec Kiki et Pascal
Pas de sortie à Buxerolles
3. M : Footing 30’ + séance VMA : 4 séries de 6x 30/30 (récup 2'30 entre chaque série ) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal LOUP BLANC 2 séries
4.V : Sortie libre 1h30 parcours vallonné (Voir en MP)
Possibilité également de test VMA Rdv Stade Rébeilleau à 18h30 pour l'échauffement et 18h50 pour le début du test avec Johan Augeron et Elo de L'eau
5.D :Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 9h30 aux Bois de saint-Pierre avec Patrick
2 . Groupes Trail du Loup Blanc (Sem 8)
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2.Sortie cool 40' à 18h15 à Givrayavec Kiki et Pascal
Pas de sortie à Buxerolles
3. M :Footing 30’ + séance VMA : 2 séries de 6x 30/30 (récup 2'30 entre chaque série ) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal
4.V : REPOS
5.Samedi : TRAIL DU LOUP BLANC . 24 et 54km + Challenge
6. Dimanche : TRAIL DU LOUP BLANC 16 et 30km et 25km orientation + Challenge
2.Sortie 1h20vallonnée dont 6 parcours,Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons de course à 18h15 à Givrayavec Kiki et Pascal (Débutants (es) 5 parcours, et si Loup Blanc 7)
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal
4.V : 13h00 Balisage Trail des sangliers Bois de Saint-Pierreavec Sébastien / Patrick / Rénald /Kiki /Franck, ........
A 18h00 : Séance de côtes exceptionnelle aux BSP : 4 x le parcours A ; (A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup 1'30 à la grille) RV: 18h00 Parking de la piscine du BSP .
Pour ceux qui ne peuvent pas venir aux BSP pour 18h00 ; Sortie 1h30 vallonnée libre .
5.Samedi : 9h00 Balisage Trail des sangliers Bois de Saint-Pierreavec Sébastien / Patrick / Pierre /Kiki / Pascal, Danielle ........
PUIS RV pour tous à 14h15 : Devant le Centre aèré : Sortie 2h00 Rando-Trail pour vérification du circuit Trail des sangliers avec Kiki, Pascal et Patrick à 9h30 aux Bois de Saint Pierre (Cette sortie remplace celle du dimanche)
DIMANCHE : TRAIL DES SANGLIERS
2 . Groupes Trail du Loup Blanc (Sem 7)
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2.Sortie 1h30vallonnée dont 7 parcours,Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons de course à 18h15 à Givrayavec Kiki et Pascal
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal
4.V : 13h00 Balisage Trail des sangliers Bois de Saint-Pierreavec Sébastien / Patrick / Rénald /Kiki /Franck, P........
A 18h00 : Séance de côtes exceptionnelle aux BSP : 4 x le parcours A ; (A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup 1'30 à la grille) RV: 18h00 Parking de la piscine du BSP
Pour ceux qui ne peuvent pas venir aux BSP pour 18h00 ; Sortie 1h30 vallonnée libre .
5.Samedi : 9h00 Balisage Trail des sangliers Bois de Saint-Pierreavec Sébastien / Patrick / Pierre /Kiki / Pascal, Danielle ........
PUIS RV pour tous à 14h15 : Devant le Centre aèré : Sortie 2h00 Rando-Trail pour vérification du circuit Trail des sangliers avec Kiki, Pascal et Patrick à 9h30 aux Bois de Saint Pierre (Cette sortie remplace celle du dimanche)
2.Sortie 1h20 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées , Côte des Elfes courues , et Redescendre à chaque fois le Grippet du faon, (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) ) (récup 1’ entre chaque parcours)Séance avec bâtonsà 18h15 à Givray avec Olivier
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 10 x 2' /1' à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal et Olivier
4.V : AG DE L'EPA à 19h à la salle Lawson Body (niveau -1)
et pour la séance Voir en MP pour le RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT
1h40 dont 20' Footing, puis
A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.
B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'
Total A +B = 2,580m
C : Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'
Total C = 2,520m ; Puis 20' Footing pour le retour.
5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit Trail des sangliers avec Kiki, Pascal et Patrick à 9h30 aux Bois de Saint Pierre
2 . Groupes Trail du Loup Blanc (Sem 6)
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2.Sortie 1h30 vallonné dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées , Côte des Elfes courues , et Redescendre à chaque fois le Grippet du faon, (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) ) (récup 1’ entre chaque parcours)Séance avec bâtonsà 18h15 à Givray avec Olivier
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 12 x 2' /1' à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal et Olivier
4.V : AG DE L'EPA à 19h à la salle Lawson Body (niveau -1)
et pour la séance Voir en MP pour le RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT
1h40 dont 20' Footing, puis
A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.
B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'
Total A +B = 2,580m
C : Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'
Total C = 2,520m ; Puis 20' Footing pour le retour.
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit vallonné dont circuit Trail des sangliers avec Kiki, Pascal et Patrick à 8h30 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe
Si 54km : Sortie 3h30 à 8h00 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe
2.Sortie 1h20vallonnée dont 6 parcours,Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givrayavec Olivier (Débutants (es) 5 parcours)
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 3 séries (2’; 3’; 4') récup la moitié : 2' entre chaque séries à 18h30 au stade Rébeilleau avec Olivier
4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Olivier (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes
A : 1 Parcours ; Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m) et remontée.
B : 1 Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)
C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches ) côte de Coligny depuis les petites marches du bas et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)
20' Footing pour le retour.
5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné avec Olivier à 9h30 aux Bois de Saint Pierre
2 . Groupes Trail du Loup Blanc (Sem 5)
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2.Sortie 1h20vallonnée dont 7 parcours,Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givrayavec Olivier
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 3 séries (2’; 3’; 4') récup la moitié : 2' entre chaque séries à 18h30 au stade Rébeilleau avec Olivier
4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Olivier (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes
A : 1 Parcours ; Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m) et remontée.
B : 1 Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)
C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches ) côte de Coligny depuis les petites marches du bas et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)
20' Footing pour le retour.
5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit vallonné avec Olivier à 9h00 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe
Si 54km : Sortie 3h30 à 8h00 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe
3 . Anne , Oksana (Sem 7)
1 Lundi 1h vélo
2 Mercredi30' footing + 3 x 3km (14’) rec 4’ entre chaque
2.Sortie 1h20 vallonné dont 3 parcours de (3 côtes du Centre aèré marchées + 1 côte de la falaise courue jusqu'à la barrière )Récup jusqu'au point de départ, (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance sans bâtons à 18h15 à Givray avec Olivier
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ + séance seuil : 7 x 3' (rec 1'30 ) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Olivier et Rénald
4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Olivier (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing, puis
A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.
B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'
Total A +B = 2,580m
C : Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'
Total C = 2,520m ; Puis 20' Footing pour le retour.
5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné avec Olivier à 9h30 aux Bois de Saint Pierre
2 . Groupes Trail du Loup Blanc (Sem 4)
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2.Sortie 1h20 vallonné dont 3 parcours de (3 côtes du Centre aèré marchées + 1 côte de la falaise courue jusqu'à la barrière )Récup jusqu'au point de départ, + 3 côtes du Centre aèré ;(30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance sans bâtons à 18h15 à Givray avec Olivier
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ + séance seuil : 8 x 3' (rec 1'30 ) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Olivier et Rénald
4.V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Olivier (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing, puis
A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.
B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'
Total A +B = 2,580m
C : Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'
Total C = 2,520m ; Puis 20' Footing pour le retour.
5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit vallonné avec Olivier à 9h00 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe
Si 54km : Sortie 3h00 à 8h30 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe
3 . Anne , Oksana
1 Lundi 1h vélo
2 Mercredi 30' footing+ 3000m (14'30) + 2000m(9’15) + 1000m(4'30") rec 4'00" entre chaque +10' footing à la fin
2.Sortie 1h20 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées , Côte des Elfes courues , et Redescendre à chaque fois le Grippet du faon, (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) ) (récup 1’ entre chaque parcours)Séance avec bâtonsà 18h15 à Givray avec Pascal
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ + séance seuil : 2 séries 1200 /800 /400 (rec 2'30 et 2' et 2’30 entre les séries) (Débutants (es) 1 séries 1200 /800 /400 puis seulement le 1200 de la 2ème série (rec 2'30 et 2' et 2’30 entre les séries) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald
4.V :1er NOVEMBRE SORTIE LIBRE en journée : 1h40 sortie vallonnée (Possibilité de vous regrouper en MP) ou sortie en Creuse avec Franck (voir MP)
5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné (Reconnaissance et vérification du parcours du Trail des sangliers) avec les présents de la commission "Parcours" à 9h30 aux Bois de Saint Pierre
2 . Groupes Trail du Loup Blanc (Sem 3)
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2.Sortie 1h40 vallonné dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées , Côte des Elfes courues , et Redescendre à chaque fois le Grippet du faon, (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) ) (récup 1’ entre chaque parcours)Séance avec bâtonsà 18h15 à Givray avec Pascal
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ + séance seuil : 2 séries 1200 /800 /400 (rec 2'30 et 2' et 2’30 entre les séries) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald
4.V :1er NOVEMBRE SORTIE LIBRE en journée : 1h40 sortie vallonnée (Possibilité de vous regrouper en MP) ou sortie en Creuse avec Franck (voir MP)
5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné (Reconnaissance et vérification du parcours du Trail des sangliers) avec les présents de la commission "Parcours" à 9h30 aux Bois de Saint Pierre
3 . Anne , Oksana
1 Lundi 1h vélo
2 Mercredi 30' footing + 2 séries 1200 (5’ à 5’10) /800 (3’15 à 3’22) /400(1’35 à 1’40 ) rec 2'30 et 2' et 2’30 entre les séries
3 Vendredi 1h40' dont 2 x 15' seuil rec 5’(base 5’00 au 1000)
4 Samedi 40' facile + 3 x 200m (40’’ à 45" rec 1')
5 Dimanche 1h45 nature avec fartleck 2’3’4’3’ 2’ (réc la moité)
2. Sortie 1h20vallonnée dont 6 parcours,Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givrayavec Pascal (Débutants (es) 5 parcours)
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : RENDEZ VOUS EXCEPTIONNEL à 18h15 au stade Rébeilleau pour une photo avec tous les coureurs de l'EPA présents et distribution de lots par Grand Poitiers pour la participation du club au Marathon Olympique pour tous
Puis Footing 30’ + séance seuil 5 x 1000 (réc 2'30)avec Pascal (Débutants (es) 4 x 1000))
Si Trail des Cagouilles : 6 x 500 (réc 1'40)
4.V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Pascal (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes
A : 1 Parcours ; Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m) et remontée.
B : 1 Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)
C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches ) côte de Coligny depuis les petites marches du bas et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)
20' Footing pour le retour.
Si Trail des Cagouilles : 20' Footing + 8 x 100m
5.D : Trail des Cagouilles
Ou Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné (Reconnaissance et vérification du parcours du Trail des sangliers) avec Pascal , Franck, Stéphanie...... à 9h30 aux Bois de Saint Pierre
2 . Groupes Trail du Loup Blanc
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2. Sortie 1h40vallonnée dont 7 parcours,Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givrayavec Pascal
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : RENDEZ VOUS EXCEPTIONNEL à 18h15 au stade Rébeilleau pour une photo avec tous les coureurs de l'EPA présents et distribution de lots par Grand Poitiers pour la participation du club au Marathon Olympique pour tous
Puis Footing 30’ + séance seuil 5 x 1000 (réc 2'30)avec Pascal
Si Trail des Cagouilles : 6 x 500 (réc 1'40)
4.V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Pascal (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes
A : 1 Parcours ; Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m) et remontée.
B : 1 Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)
C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches ) côte de Coligny depuis les petites marches du bas et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)
20' Footing pour le retour.
Si Trail des Cagouilles : 20' Footing + 8 x 100m
5.D : Trail des Cagouilles
Ou Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné (Reconnaissance et vérification du parcours du Trail des sangliers) avec Pascal , Franck, Stéphanie à 9h30 aux Bois de Saint Pierre
3 . Anne , Oksana
1 Lundi 1h vélo
2 Mercredi 30' footing + 5 x 1000m (4’10 à 4'15’ ) réc 2'30
3 Vendredi 1h30' dont 3 x 8' seuil rec 4’ (base 4’30 au 1000)
4 Dimanche 2h00 nature dont fartleck 8 x 1’ en côte
2. Sortie 1h20vallonnée dont 12 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relâché . (30’’ de chaise avant chaque côte) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray (Frontale obligatoire) avec Pascal
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ + séance VMA 300 , 400 , 500 , 600 , 800 , 500 , 400 , 300 (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2', 1'30,1’15) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal
4.V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Pascal (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing, puis
A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.
B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'
Total A +B = 2,580m
C : Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'
Total C = 2,520m
Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.
5.D :Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 9h30 à Givray avec Pascal
2 . Hospitaliers (Sem 7)
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2. Sortie 1h40 vallonnée dont 15 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relâché . (30’’ de chaise avant chaque côte) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray (Frontale obligatoire) avec Pascal
ou équivalent à 18h15 à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Franck
3. M : Footing 30’ + séance VMA 300 , 400 , 500 , 600 , 800 , 500 , 400 , 300 (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2', 1'30,1’15) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal
4.V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Pascal (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing, puis
A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.
B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'
Total A +B = 2,580m
C : Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'
Total C = 2,520m
Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.
5.D : 2h00 cool à 9h30 à Givray avec Pascal
3 . Anne , Oksana
1 Lundi 1h facile (ou vélo ou natation)
2 Mercredi30' footing + 300 (1’10 à 1’15)/400 (1’35 à 1’40)/500 (1’55 à 2’)/600 (2’25 à 2’30)/800 (3’15 à 3’22) /500 (1’55 à 2’)/400 (1’35 à 1’40) /300 (1’10 à 1’15) (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2', 1'30,1’15)
3 Vendredi 1h30' dont 2 x 10' seuil rec 4’ (4’30 au 1000) 20’footing si Semi de Niort
2. Sortie 1h20 vallonnée dont 6 parcours,Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray avec Pascal (Frontale obligatoire)
3. M : Footing 30’ + séance Seuil court 6 x 800m récup 2'15 à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal
4.V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Pascal (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes
4 parcours : Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m) et remontée. (Récup 2' entre chaque parcours)
20' Footing pour le retour.
5.D :Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 9h30 à Givray avec Pascal
2 . Hospitaliers (Sem 6) Templiers Larzac (Sem 7)
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2. Sortie 1h45 vallonné dont 8 parcours,Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray avec Pascal (Frontale obligatoire)
Templiers Larzac (Clémence) Sortie 1h30 vallonné dont 6 parcours,Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers, remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray avec Pascal
3. M : Footing 30’ + séance Seuil court 6 x 800m récup 2'15 à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal
4.V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Pascal (Frontale obligatoire)
1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes
4 parcours : Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m) et remontée. (Récup 2' entre chaque parcours)
20' Footing pour le retour.
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit vallonné dont 1h30 de côtes à 7h30 à Givray avec Olivier et passage à 9h30 au parking avec Olivier et Pascal
Clémence : 2h00 cool à 9h30 à Givray avec Pascal
3. DIAGONALE DES FOUS . MANU
1. L : Sortie vélo 1h30
2. M : Footing 1h00
3. M : Sortie cool 1h30
4. Lola
1.Lundi 35' de footing + 7x30''Recup35'' et 10' de footing recup.
2. Mercredi : Footing échauffement avec le groupe + 6 x 250m en 53'' a 54'' + 8 a 10 x30''recup30''
3. Jeudi: 20'' de footing + 8 x 25'' recup30'' et 10' de footing
4. Samedi : Duathlon
5 . Anne , Oksana
1 Lundi 1h vélo
2Mardi 30'+ 5 x 300 progressifs , réc 100m trot
3 Mercredi 30' footing + 6 x 800m (3’15 à 3’20 ) réc 2'15
2. Sortie 1h20 vallonné dont 6 Parcours vallonné ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ;) descente par le sentier du milieu (30’’ de chaise avant chaque côte) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray avec Pascal
3. M : Footing 30’ + séance VMA : 2 séries (2’; 3’; 4') récup la moitié et 2' entre chaque sériesà 18h00 au stade Rébeilleau avec Pascal .
4.V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Pascal FRONTALE OBLIGATOIRE
1h40 dont 20' Footing, puis
A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.
B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'
Total A +B = 2,580m
C : Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'
Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.
5.D :Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 9h30 à Givray avec Pascal
2 . Hospitaliers (Sem 5) Templiers Larzac (Sem 6)
1. L : 45' footing facile ou 1h00 vélo
2. Sortie 1h45 vallonné dont 6 Parcours vallonné ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ; Chaussée Ripante ) + 1 côte des Lutins ; descente par le sentier du milieu (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray avec Pascal
Templiers Larzac (Clémence) Sortie 1h40 vallonné dont 8 Parcours vallonné ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ) descente par le sentier du milieu (30’’ de chaise avant chaque côte) (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons à 18h15 à Givray avec Pascal
3. M : Footing 30’ + séance VMA : 3 séries (2’; 3’; 4') récup la moitié : 2' entre chaque séries à 18h00 au stade Rébeilleau avec Pascal
4.V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Paascal FRONTALE OBLIGATOIRE
1h40 dont 20' Footing, puis
A : Parcours ; Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort). récup 1'30 en descendant les marches en bois.
B : Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'
Total A +B = 2,580m
C : Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'
Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit vallonné dont 1h30 de côtes à 7h30 à Givray avec Olivier et passage à 9h30 au parking avec Olivier et Pascal
Clémence : 3h00 à 8h30 à Givray et passage à 9h30 au parking avec Pascal
3. DIAGONALE DES FOUS . MANU
1. L : REPOS
2. M : Sortie vélo 1h30
3. M : Footing 30’ + séance VMA : 3 séries (2’; 3’; 4') récup la moitié : 2' entre chaque séries à 18h00 au stade Rébeilleau avec Pascal
4. V :RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Paascal FRONTALE OBLIGATOIRE
1h40 dont 20' Footing avec les autres, puis 16 x les marches de la base de canoé jusqu'à la centrale électrique
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit vallonné dont 1h30 de côtes à 7h30 à Givray avec Olivier et passage à 9h30 au parking avec Olivier et Pascal
4. Anne , Oksana
1 Lundi 1h vélo
2 Mardi 30' + 6 x 200 progressifs
3 Mercredi 30' footing + 10 x 500m 1’55 à 2’) réc 2'30
4 Vendredi 30' + 8 x 300 , (1’10 à 1h15) rec 1’15
5 Dimanche 1h30 à 1h45
5 . Amiens : Didier
1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h40 circuit vallonné
FINISHER : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 , 2017, 2021 et 2022 avec ma fille Céline
UTMB : 2008 et 2011
Marathon des Sables 2010
Objectif : 2023 : Senpereko Trail - Montan'Aspe - Trail des Cathares
Date de naissance : 28/08/1952
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Mes Entraineurs
Roger PASSARD:Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé
en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE
Jean-Pierre GORGEON :Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT
POITIERS m'a permis de réaliser :
15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et
5ème M45)
33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY
( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf
Nationale V1 et 31ème M45)
Jean-Claude
FARINEAU:avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant
à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10
km Jean-Paul GOMEZ :Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais
entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT